Katera živila so bogata s kalcijem?

HruškaAli veste, kaj lahko jeste, da povečate ta mineral? v tvojih kosteh? ali katera živila so najbogatejša s tem mineralom?. Preden odgovorimo na ta vprašanja, si na hitro poglejmo, čemu služi in do česa lahko privede nezadosten vnos.

Za kaj se uporablja kalcij v našem telesu?

Skoraj ves kalcij, ki ga dnevno zaužijemo, je skoncentriran v kosteh, preostali del pa opravlja pomembne funkcije za vzdrževanje našega telesa. Vemo tudi, da ta mineral inPomembno je imeti močne zobe. Poleg tega ta mineral pomaga pri pravilnem delovanju celic ter delovanju mišic in živcev. Po drugi strani pa vemo, da prispeva k krčenju mišic, tvorbi hormonov in uravnavanju krvnega tlaka. Zato se v našem telesu uporablja za zelo različne stvari.

Skratka, zelo pomemben mineral za pravilno delovanje celotnega našega telesa. The dnevna potreba tega minerala se razlikuje glede na starost osebe. Pri odraslih se priporočena dnevna količina giblje od med 1000 in 1300 miligramov (mg) na dan, vendar se lahko ta potreba poveča v nekaterih obdobjih življenja, na primer med nosečnostjo ali dojenjem, pri ženskah po menopavzi in pri starejših osebah.

Kaj se zgodi, če v telesu nimamo dovolj kalcija?

Kaj se zgodi, če ne jemo dovolj živila, bogata s kalcijem vsak dan?. Ker ta mineral izpolnjuje toliko vitalnih funkcij za naše zdravje, je pomembno, da ga uživamo v ustreznih količinah. Če ne zaužijemo dovolj izdelkov s kalcijem imeli bomo krhke kosti, povečano tveganje za zlome, povečano verjetnost za osteomalacijo in osteoporozo poškoduje tudi zobe in dlesni.

Ker pa kosti počasi slabijo, teh simptomov morda ne boste opazili, razen če imate zlom ali očitno poškodbo. Zgodnji simptomi pomanjkanja kalcija lahko vključujejo otrplost ali mravljinčenje v prstih, mišični krči, zaspanost, spremembe srčnega utripa in pomanjkanje apetita.

Katera živila so najbolj bogata s tem mineralom?

Ko vemo, kako pomembno je, da ga zaužijemo s hrano, saj ga sami ne moremo sintetizirati, se lahko vprašamo: kako lahko zaužijem 1000 mg tega minerala na dan da bi se izognili temu pomanjkanju hrane?

Verjetno mislite, da morate zaužiti velike količine mleka in sira, da bi ga s prehrano zaužili dovolj. A na trgu je veliko več izdelkov, ki nam lahko zagotovijo ta mineral in ki jih običajno ne upoštevamo. Na primer, sadje vsebuje dobro količino, prav tako zelenjava in oreščki.

Res je, da glavni viri kalcija Predstavljajo jih mleko in mlečni izdelki, kot so sir, jogurt ipd. A kot smo rekli, obstaja življenje onstran in za pridobivanje mleka lahko uživamo druga živila. Spodaj jih najdete nekaj pripravljen podrobno z najboljšimi živili živalskega izvora, zelenjavo, sadjem in zelenjavo, bogato s tem mineralom.

Toda preden vam pustim, da preberete sezname, bi se rad spomnil ene stvari o tem mineralu ...kalcij potrebuje vitamin D, da se lahko asimilira pravilno, zato bo pomembno, da uživamo živila, bogata z vitaminom D in kalcijem, da optimalno podpiramo naše telo. Povedano drugače, če uživamo samo kalcij, se ga velik del izloči, če pa ga uživamo skupaj z vitaminom D, se bo veliko bolje absorbiral in imeli bomo več kalcija v telesu.

Seznam živil živalskega izvora

• Polnomastno mleko: približno 270 mg kalcija na skodelico (250 ml).
• Parmigiano Reggiano: približno 1100 mg kalcija na 100 gr.
• švicarski sir: približno 791 mg na 100 g.
• Feta (grški sir): približno 493 mg na 100 gramov.
• Grški jogurt: približno 150 mg na 100 gramov.
• Konzervirane sardine ali losos (in druge ribe, katerih kosti se tudi uživajo): med 200 in 250 mg na 100 gramov. Losos vsebuje tudi vitamin D, ki pomaga pri spodbujanju absorpcije kalcija.
• Sardone: približno 44 mg kalcija na 100 gramov.

Poleg tega, da zagotavljajo kalcij in vitamin D, so ta živila tudi dober vir beljakovin, ki so bistvenega pomena za naše telo. Če vas zanima več o drugih bistvenih hranilih, se lahko posvetujete z razvrstitev živil kar vam bo pomagalo spoznati njegovo hranilno vrednost.

Seznam zelenjavnih živil

Kaj so zelenjava, bogata s kalcijem? Kot poudarjajo zdravniki, je v zadnjih letih s širjenjem rastlinske prehrane in porastom primerov nestrpnost brez laktoze se je poraba mleka in mlečnih izdelkov precej zmanjšala.

Zato je pomembno vedeti, katera živila (tudi tista rastlinskega izvora) lahko zagotovijo dobre količine kalcija, da bi se izognili tveganju morebitnega pomanjkanja tega minerala. Naprej bomo videli kaj sadje je bogato s kalcijem in katera zelenjava je najbolj koristna za doseganje pravilnega vnosa tega minerala.

S kalcijem bogata zelenjava

Če morate uživati ​​živila, bogata s kalcijem, a brez holesterola, bi lahko bila dobra rešitev zelenjava in stročnice. Poglejmo, kateri so bolj bogati s tem mineralom.

• Zelje: približno 320 mg kalcija na porcijo (250 g).
• fižol: približno 440 mg na 100 gramov izdelka.
• Stročnice, predvsem fižol in leča, ki sta vira vlaknin, beljakovin, železa, kalcija, folne kisline in kalija.
• Brokoli: 31 mg kalcija v pol skodelice kuhanega brokolija.
• Soja: 25 mg na 100 gramov.
• Temno zelena listnata zelenjavaali, kot sta ohrovt in špinača: Zagotovite približno 180 mg na 100-gramsko porcijo.

Katero sadje, oreščki in semena so najbogatejši s kalcijem?

Poleg zelenjave lahko odlične količine kalcija zagotovijo tudi nekatere vrste sadja. Na naslednjem seznamu bomo videli, katero sveže in suho sadje vsebuje največ kalcija, vključno s semeni:

• fige: 5 suhih ali svežih fig zagotavlja približno 135 mg kalcija.
• Papaja: 28 mg kalcija na 100 gramov.
• Pomaranče: 100 gramov pomaranče vsebuje približno 40 mg kalcija.
• Mandlji: približno 250 mg na 100 gramov. Mandlji zagotavljajo tudi dobre količine vlaknin, magnezija, vitamina E in mangana.
• Chia semena: 1 žlica zagotavlja 78 mg kalcija (631 mg na 100 gramov).
• Sezamovo seme: približno 975 mg kalcija na 100 g
• Lanena semena: 265 mg na 100 gramov.

Živila, obogatena s kalcijem, kot so rastlinska mleka, kosmiči za zajtrk, obogatena moka in nekateri sadni sokovi, je prav tako treba dodati na ta seznam živil. Zlasti ta živila vsebujejo veliko kalcija in železa ter nam lahko pomagajo pridobiti prave količine teh dveh pomembnih mineralov. Če se želite poglobiti v pomen drugih dodatkov, vas vabim, da se poučite o vitamini za boj proti petelinom.

Katera hrana vsebuje več tega minerala?

Odgovor na to vprašanje imamo vsi v mislih, pravzaprav je odgovor večine ljudi. Živila, ki so najbogatejša s kalcijem, za preprečevanje osteoporoze in drugih stanj so mleko, sledi jogurt in sir. Ta tri živila živalskega izvora zagotavljajo visoke in lahko asimilirane količine kalcija.

Če po drugi strani lahko uživate samo živila brez laktoze, bogata s kalcijem, se lahko poleg živil brez laktoze odločite za uživanje rib, temnolistnate zelenjave in oreščkov, pa tudi soje (in njenih derivatov) in svežega sadja (laktoza -brezplačne) alternative siru, mleku in drugim mlečnim izdelkom. Švicarski siri, stari več kot 12 mesecev, ne vsebujejo laktoze in danes lahko v supermarketih ali sirarnah najdete veliko vrst in sort. Večina sirov, starejših od 12 mesecev, običajno ne vsebuje laktoze, a če želite biti prepričani, pred nakupom povprašajte. Pri švicarskih sirih je vedno odvisno od načina izdelave.

Kdaj naj vzamemo dodatek?

Najboljši način za vnos kalcija v telo je zdrava in uravnotežena prehrana, ki vključuje vsa živila (tako živalskega kot rastlinskega izvora), ki ga vsebujejo v večjih količinah. Toda včasih to ni mogoče. V teh primerih si lahko priskočimo na pomoč in se tako odločimo prehranska dopolnila, ki ga jemljite vedno in le po medicinski indikaciji in le, če ga res potrebujete. Ne pozabite, da tudi presežek kalcija ni dober.

A prekomerni vnos kalcija (več kot 1.500 mg na dan) in/ali vitamina D bi lahko imela resne in smrtno nevarne posledice ter povzročila stanje, znano kot » hiperkalcemija «. To pa lahko vodi do motenj, kot je npr odpoved ledvic, ledvični kamni, razdražen želodec, mišična oslabelost, osteoporoza, kalcifikacija arterij in lahko moti absorpcijo železa, cinka in drugih mineralov. Zato vas še enkrat opozarjamo, da se ne smete samozdraviti, za to so zdravniki, ki leta svojega življenja porabijo za pridobitev diplome, da boste kasneje lahko šli k njim in vam svetovali po vaših potrebah. Ne igrajmo se zdravnikov ali izpostavljajmo svojega telesa nevarnosti samo zato, da ne bi šli k zdravniku.