Ko poskušate paziti na svojo prehrano, se vam najprej zastavi vprašanje, koliko ... Koliko kalorij je dejansko v kuhani hrani?Ker skoraj vse tabele temeljijo na 100 g nekuhane teže. Zaradi nabrekanja riža, krčenja mesa in skoraj nepomembne zelenjave se izračuni zlahka ne seštevajo in na koncu boste morda pojedli več (ali manj), kot si mislite.
V naslednjih vrsticah boste našli zelo obsežen članek z Tabele kalorij po skupinah živilPreproste razlage, kaj se zgodi, ko jih skuhate, in faktorji enakovrednosti med surovim in kuhanim. Cilj je, da boste sposobni Hrano pametno stehtajte.Prilagodite svoje recepte, uravnotežite makrohranila in vedite, kaj dajete na krožnik, ne da bi se morali mučiti s štetjem vsakega grama.
Kaj so kalorije in zakaj so tako pomembne pri kuhanju?
Kalorija je v bistvu enota energije, ki jo zagotavlja živiloTo "gorivo" omogoča telesu dihanje, gibanje, razmišljanje, uravnavanje temperature, obnovo tkiv ... vse. Zato kalorije še zdaleč niso sovražniki, ampak so bistvene: brez njih dobesedno ne bi mogli delovati.
Problem nastane, ko Vnos energije nenehno presega poraboTa odvečna energija se ne izgubi; shrani se kot telesna maščoba za čase pomanjkanja (ki v sodobnem življenju redko pridejo). Zato mnogi ljudje besedo "kalorija" povezujejo z nečim negativnim, čeprav je ključ pravzaprav ravnovesje med tem, kar jeste, in tem, kar porabite.
Makrohranila so odgovorna za energijsko obremenitev prehrane: ogljikovih hidratov, beljakovin in maščobOgljikovi hidrati zagotavljajo 4 kcal na gram, beljakovine prav tako 4 kcal/g in maščobe 9 kcal/g. Alkohol doda 7 kcal/g, čeprav ne velja za esencialno hranilo. Vitamini in minerali pa Ne zagotavljajo kalorijčeprav so bistvenega pomena za zdravje.
Količina energije, ki jo vsaka oseba potrebuje na dan, se razlikuje glede na starost, teža, višina, spol in raven telesne aktivnostiSedeči starejši občan ne porabi toliko energije kot zelo aktiven otrok ali vrhunski športnik. Zato so tabele in kalkulatorji koristen vir, vendar jih je treba vedno prilagoditi posameznemu primeru.
Tabele kalorij po pogostih skupinah živil
Preden se poglobimo v enakovrednosti med surovim in kuhanim, je koristno imeti jasno predstavo o tem, Približne kalorije na 100 g najpogostejših živil v prehrani. Te številke so zelo koristne kot hiter vodnik pri sestavljanju obrokov in primerjavi možnosti.
Kalorije iz sadja
Sadje je ena najbolj zdravih skupin živil: polno je vitaminov, vode, vlaknin in antioksidantov. Kljub temu obstajajo opazne razlike med različnimi vrstami sadja glede njihove energijske vrednosti, predvsem zaradi količine sladkorja, ki ga vsebujejo. Številno suho sadje ima na primer ... dokaj visok vnos kalorij.
| SADJE | Kalorije na 100 g |
| Borovnice | 41 |
| Kaki | 64 |
| Češnja | 47 |
| Jabolčno kremo | 78 |
| Šljiva | 44 |
| Suha sliva | 290 |
| Coco | 646 |
| Datum | 279 |
| Posušeni datlji | 306 |
| Malina | 40 |
| Jagode | 36 |
| Granada | 65 |
| Ribez | 37 |
| Fige | 80 |
| Posušene fige | 275 |
| Kiwi | 51 |
| Limona | 39 |
| Mandarina | 40 |
| Mango | 57 |
| Apple | 52 |
| Melona | 31 |
| Mora | 37 |
| Naranja | 44 |
| Nektarin | 64 |
| Loquats | 97 |
| Papaya | 45 |
| Pera | 61 |
| Ananas | 51 |
| Ananas v sirupu | 84 |
| Banana | 90 |
| Grenivke | 30 |
| Lubenica | 30 |
| Grozdni | 81 |
| Rozine | 324 |
| Sadni sok | 45 |
| Pomarančni sok | 42 |
Oreščki: majhne kalorične bombe
Oreščki so zelo nasitni in zdravi, vendar so tudi zelo energijsko gosto zaradi vsebnosti maščob (predvsem nenasičenih). Odlične so v zmernih porcijah, vendar velika pest zlahka poveča vnos kalorij.
| SUHO SADJE | Kalorije na 100 g |
| Mandlji | 620 |
| Lešniki | 675 |
| Kostanj | 199 |
| Arašid | 560 |
| Orehi | 660 |
| Pinjole | 660 |
| Pistacho | 581 |
Mleko in derivati
Mlečni izdelki združujejo ogljikove hidrate (laktozo), visokokakovostne beljakovine in spremenljivo količino maščob. Zato se njihova kalorična vsebnost precej razlikuje. cele, polposnete ali posnete različicekot tudi med mlekom, jogurti in suhimi siri.
| MLEČNI IZDELKI IN NJIHOVI DERIVATI | Kalorije na 100 g |
| Skuta | 92 |
| Jajčni flan | 126 |
| Vanilija flan | 102 |
| Mlečni sladoledi | 167 |
| Sladkano kondenzirano mleko | 350 |
| Kondenzirano mleko brez sladkorja | 160 |
| Kozje mleko | 72 |
| Ovčje mleko | 96 |
| Posneto mleko | 36 |
| Posneto mleko v prahu | 373 |
| Polnomastno mleko v prahu | 500 |
| Polnomastno mleko | 68 |
| Polposneto mleko | 49 |
| pena | 177 |
| Smetana ali mlečna krema | 298 |
| Posneti beli sir | 70 |
| Brie | 263 |
| Kamember | 312 |
| Cheddar sir | 381 |
| Kremni sir | 245 |
| Sirne kroglice | 349 |
| Burgoški sir | 174 |
| Ovčji sir | 245 |
| Edamec | 306 |
| Ementalski sir | 415 |
| Mazljiv topljeni sir | 285 |
| Sir Gruyère | 391 |
| Manchego sir | 376 |
| Sir mocarela | 245 |
| Parmezanski sir | 393 |
| rikota sir | 400 |
| Sir Roquefort | 405 |
| Skuta | 96 |
| Nemasten jogurt | 45 |
| Jogurt brez maščob s sadjem | 82 |
| Jogurt, obogaten s smetano | 65 |
| Naravni jogurt | 62 |
| Naravni jogurt s sadjem | 100 |
Meso, divjačina in klobase
Meso je odličen vir popolnih beljakovin in železa, vendar se lahko njegova vsebnost maščob in s tem tudi kalorična vsebnost zelo razlikujeta. Pusti kosi piščanca ali purana nimajo veliko skupnega z klobase, slanina ali svinjske kožicekjer raven maščobe strmo naraste.
| MESO, DIVJINA IN KLOBASE | Kalorije na 100 g |
| Slanina (dimljena panceta) | 665 |
| Kuhana klobasa | 390 |
| Butifarra / sveža klobasa | 326 |
| Otrok | 127 |
| Svinjina, kotlet | 330 |
| Svinjina, jetra | 153 |
| Svinjina, ledja | 208 |
| Svinjska skorja | 601 |
| chorizo | 468 |
| Jelen | 120 |
| Prepelica in jerebica | 114 |
| Zajec / zajec | 162 |
| Jagnječje sesno jagnje | 105 |
| Jagnječja stegna | 98 |
| Jagnjetina, rebrca | 215 |
| Jagnjetina, jetra | 132 |
| Fazan | 144 |
| Gosja jetra | 518 |
| gallina | 369 |
| Hamburger | 230 |
| Divji prašič | 107 |
| Šunka | 380 |
| Kuhana šunka | 126 |
| Sušena šunka | 296 |
| York šunka | 289 |
| Goveji jezik | 191 |
| Prašičja ledja | 380 |
| Mortadella | 265 |
| Patata | 200 |
| Puran, stegno | 186 |
| Puran, prsi | 134 |
| Jerebika | 120 |
| Svinjske noge | 290 |
| Piščanec, jetra | 129 |
| Piščančja stegna | 186 |
| Piščanec (splošno) | 134 |
| salame | 325 |
| Frankfurtska klobasa | 315 |
| Klobasa | 294 |
| Teletina | 181 |
| Telečja kotleta | 168 |
| Telečje meso, jetra | 140 |
| Telečje meso, jezik | 207 |
| Telečje meso, ledvice | 86 |
| Telečje meso, možgani | 125 |
| Telečja govedina, goveji hrbet | 290 |
| Trak pečene govedine | 401 |
| Drobovje | 100 |
| Govedina, jetra | 129 |
Ribe, raki in školjke
Ribe so zelo zanimiva skupina, ker zagotavljajo visokokakovostne beljakovine in v mnogih primerih tudi maščobe, koristne za srceNa splošno ima bela riba malo kalorij, medtem ko je mastna riba zaradi večje vsebnosti maščob nekoliko bolj energijska, čeprav je še vedno zelo priporočljiva.
| RIBE, RAKI IN ŠKOLJKARJI | Kalorije na 100 g |
| Školjke | 50 |
| Sardone | 175 |
| jegulje | 200 |
| Tuna v konzervi v olju | 280 |
| Tuna v konzervi v vodi | 127 |
| Sveža tuna | 225 |
| Sveža trska | 74 |
| Posušena trska | 322 |
| Orada | 118 |
| Skuša | 153 |
| Lignji | 82 |
| Rakovice | 85 |
| Kaviar | 233 |
| Konger | 112 |
| Zlata | 80 |
| Gallo | 73 |
| Gambas | 96 |
| Kobilica | 67 |
| Kozice | 96 |
| Edini | 73 |
| Bass | 118 |
| Lucio | 81 |
| Školjka | 74 |
| Oslič | 86 |
| Zgolj | 118 |
| Ostrige | 80 |
| Srebrna stran | 87 |
| Mečarice | 109 |
| Pulpo | 57 |
| Robot | 81 |
| Losos | 172 |
| Losos ahumado | 154 |
| Rdeči cipal | 97 |
| Konzervirane sardine v olju | 192 |
| Sveže sardele | 151 |
| Postrvi | 94 |
Sladkorji, sladkarije, žita in stročnice
Znotraj ogljikovih hidratov obstaja zelo širok razpon med visoko koncentrirani sladkorji in sladkarije v kalorijah in bolj zanimive možnosti, kot so polnozrnata žita ali stročnice, ki zagotavljajo energijo, vlaknine in rastlinske beljakovine.
| SLADKORJI IN SLADICE | Kalorije na 100 g |
| Sladkor | 380 |
| Kakav v prahu s sladkorjem | 366 |
| Sladkarije | 378 |
| Mlečna čokolada | 550 |
| Črna čokolada | 530 |
| Kakavova krema z lešniki | 549 |
| Kutine sladke | 215 |
| Vodni led | 139 |
| Džemi s sladkorjem | 280 |
| Marmelade brez sladkorja | 145 |
| Miel | 300 |
Žita in derivati Zagotavljajo energijsko osnovo za številne diete. V svoji polnozrnati različici so bolj nasitni in hranljivi.
| ŽITA IN NJIHOVI DERIVATI | Kalorije na 100 g |
| Beli riž | 354 |
| Rjavi riž | 350 |
| Avena | 367 |
| Ječmen | 373 |
| Rž | 350 |
| Čokoladni kosmiči | 358 |
| Zajtrkovalne žitarice z medom | 386 |
| Koruzni kosmiči | 350 |
| Koruzna kaša | 349 |
| Polnozrnata moka | 340 |
| Rafinirana pšenična moka | 353 |
| Rženi kruh | 241 |
| Bel pšenični kruh | 255 |
| Polnozrnat kruh | 239 |
| Bel narezan kruh | 233 |
| Celovit kruh | 216 |
| Jajčne testenine | 368 |
| Zdrobljene testenine | 361 |
| polenta | 358 |
| Pšenični zdrob | 368 |
| Yucca | 338 |
The posušene stročnice Vsebujejo veliko kalorij na 100 g surovih, vendar ne pozabite, da se po kuhanju njihova teža pomnoži, kalorije na 100 g kuhanih pa so precej nižje.
| ZELENJAVA | Kalorije na 100 g |
| Posušena čičerika | 361 |
| Sušen fižol | 343 |
| Posušena leča | 336 |
Jajca, pecivo, pijače, maščobe in omake
V primeru jajca je enostavno videti, kako se energija spreminja glede na zaužiti del: Rumenjak vsebuje skoraj vso maščobo. in zato večino kalorij v primerjavi z beljakom, ki je praktično čista beljakovina in voda.
| JAJCA | Kalorije na 100 g |
| Clara | 48 |
| Trdo kuhano jajce | 147 |
| Celo jajce | 162 |
| Yema | 368 |
En pecivo in torte Številke se zaradi kombinacije rafinirane moke, sladkorja in maščob močno povečajo.
| PEKARNA | Kalorije na 100 g |
| Piškoti | 456 |
| Čokoladni rogljiček | 469 |
| Rogljiček / krof | 456 |
| Čokoladni piškoti | 524 |
| Masleni piškoti v danskem slogu | 397 |
| Krekerji | 464 |
| Muffini | 469 |
| Kuhano listnato testo | 565 |
| jabolčna pita | 311 |
| Jabolčna pita (listnato testo) | 456 |
| Sirna torta | 414 |
V zvezi pijačePonudba vključuje praktično brezkalorične možnosti, kot sta črna kava ali čaj, pa tudi koncentrirane žgane pijače z visoko vsebnostjo alkohola in sladkorja. Upoštevati je treba tudi sladke gazirane pijače, mlečne napitke in mešane pijače.
| PIJAČE | Kalorije na 100 g |
| Pekoča voda | 280 |
| Tonik | 34 |
| Janež | 312 |
| Kakavov mlečni napitek | 100 |
| Nesladkan kakav v prahu (za vročo čokolado) | 439 |
| cafe | 1 |
| Črno pivo | 37 |
| blond pivo | 45 |
| Demi-sec šampanjec | 90 |
| Sladki šampanjec | 118 |
| Suhi šampanjec | 85 |
| Konjak / žganje | 243 |
| Kakavova krema | 260 |
| daiquiri | 122 |
| Gin & Tonic | 76 |
| Gin | 244 |
| Tradicionalno mandljevo mleko | 335 |
| Trsni liker | 273 |
| Pina Colada | 194 |
| Pisco | 210 |
| Sladke brezalkoholne pijače | 48 |
| Ron | 244 |
| sladek jabolčnik | 33 |
| Suhi jabolčnik | 35 |
| Čaj | 1 |
| Grenki vermut | 112 |
| Sladki vermut | 160 |
| Namizno vino | 70 |
| Sladko vino / šeri | 160 |
| Portsko vino | 160 |
| vodka | 315 |
| Whisky | 244 |
V skupini olja in maščobeKalorije so vedno okoli 9 kcal na gram, torej približno 900 kcal na 100 g. Razlika ni toliko v kalorijah kot v profilu maščobnih kislin.
| OLJA IN MAŠČOBE | Kalorije na 100 g |
| Sončnično olje | 900 |
| Oljčno olje | 900 |
| Maslo | 670 |
| Maslo | 752 |
| Rastlinska margarina | 752 |
Končno omake in začimbe Lahko popolnoma spremenijo energijsko vrednost jedi, zlasti tistih, ki vsebujejo olje, jajca ali sladkor.
| OMAKE IN ZAČIMBE | Kalorije na 100 g |
| Bešamel | 115 |
| Koncentrirane juhe | 259 |
| ketchup | 98 |
| Majoneza | 718 |
| Lahka majoneza | 374 |
| Gorčica | 15 |
| Sojina omaka | 61 |
| Paradižnikova omaka iz konzerve | 86 |
| sofrito | 116 |
| kisi | 8 |
Zakaj morate poznati enakovrednosti med surovo in kuhano hrano
V resničnem življenju le redko jeste hrano točno tako, kot je prikazana na tabeli. Skoraj vedno jo skuhate in tukaj pride v poštev ključni vidik: teža se med kuhanjem spreminjaČe torej vaša prehrana zahteva 100 g nekuhanega riža in ga nadomestite s 100 g kuhanega riža, je število zaužitih kalorij popolnoma drugačno.
Predstavljajte si, da imate recept, ki zahteva 200 g kuhanega riža, vendar imate pri roki le paket suhega riža. Vedeti morate koliko nekuhanega riža uporabiti Da dobite to količino, ko je pripravljeno. Enako velja, če vam nutricionist svetuje, da uporabite 150 g surovih piščančjih prsi, vi pa imate posodo pečenega piščanca: brez ustreznic le merite.
Poleg tega prehranske deklaracije običajno navajajo vrednosti na 100 g izdelka v določenem stanju (običajno surovega ali pakiranega takšnega, kot je). Če ga nato kuhate, pečete ali cvrete, se vrednosti spremenijo. teža, volumen in koncentracija hranilPoznavanje pretvorbe teh količin vam omogoča boljše prilagajanje porcij in nadzor nad kalorijami, beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Te informacije so še posebej koristne, če to storite serijsko kuhanjeNe glede na to, ali se diete držite zaradi zdravstvenih razlogov (npr. sladkorne bolezni, debelosti ali bolezni ledvic) ali pa želite preprosto natančno zaužiti makrohranila, ne da bi se s tem obremenjevali.
Kaj se dogaja s hrano med kuhanjem
Ko kuhate, hrana doživi znatne fizikalne in kemične spremembe. Na splošno jo lahko razdelimo v dve glavni skupini: tiste, ki Pridobivajo težo z absorpcijo vode (zlasti žita in stročnice) in tiste, ki Izgubijo težo z sproščanjem vode in maščobe. (predvsem meso, ribe in veliko zelenjave).
Med živili, ki povečujejo težo, so riž, testenine in leča. Riž lahko na primer doseže ... pomnožite njegovo težo z 2,5 ali 3 Odvisno od vrste in točke kuhanja; leča ima običajno faktor okoli 2,3. To pomeni, da se pri prehodu iz surove v kuhano hrano kalorije na 100 g razredčijo, ker je več vode.
V nasprotni skupini meso, ribe in listnata zelenjava izgubijo znaten del vode. Piščančja prsa se lahko skrčijo za približno 25 %, špinača pa lahko izgubi le približno 30 % svoje začetne teže. Ko torej suha snov postane bolj koncentrirana, 100 g kuhanega izdelka ima običajno več kalorij kot 100 g istega surovega živila.
Način kuhanja (kuhanje, pečenje, cvrtje, kuhanje na pari itd.) in čas, ki ga živilo hrani na vročini, neposredno vplivata na te spremembe. Zato so uporabljeni pretvorbeni faktorji vedno ... približen, čeprav je v praksi precej uporaben.
Tabela ekvivalentov surovo-kuhano: riž, testenine in stročnice
Med živili, ki vzbujajo največ dvomov, so osnovni ogljikovi hidrati: riž, testenine in stročniceSo osnova mnogih jedi in ker absorbirajo veliko vode, so razlike v teži med surovimi in kuhanimi precejšnje.
Ekvivalent surovega in kuhanega riža
Riž je klasičen vir prehranskih vprašanj. Najpogostejša pretvorba za beli riž je, da 100 g surovega da približno 250 g kuhanegačeprav se lahko nekoliko razlikuje glede na sorto in način kuhanja.
- Bel riž: 100 g surovega ≈ 250 g kuhanega. Če potrebujete 200 g kuhanega, uporabite približno 80 g surovega.
- Integralni riž: Vpije nekoliko več vode. 100 g surovega ≈ 280 g kuhanega. Za 200 g kuhanega zadostuje približno 70–75 g surovega.
- Basmati riž: Običajno ima faktor blizu 1:2,6, kar pomeni, da je 100 g surovega ≈ 260 g kuhanega.
Dejavniki, kot so razmerje vode, ali je dobro odcejeno ali ali je kuhano v loncu na pritisk, lahko nekoliko spremenijo rezultat, vendar vam te vrednosti dajo zelo praktična referenca Iz dneva v dan.
Enakovrednost surovih in kuhanih testenin
Testenine se obnašajo podobno kot riž: absorbira vodo in se poveča v velikostiV povprečju je pretvorba za suhe testenine tudi približno 1:2,5.
- Bele testenine (zdrob): 100 g surovih ≈ 250 g kuhanih. Če je vaša ciljna porcija 200 g kuhanih testenin, bi morale tehtati približno 80 g suhih.
- Pšenične testenine: Zaradi vsebnosti vlaknin lahko še malo bolj nabrekne (do 1:2,8), zato 100 g surovega pomeni približno 280 g kuhanega.
Čas kuhanja je pomemben: testenine al dente zadrži nekoliko manj vode To je zelo visoko razmerje. Zato se za bele testenine uporablja razpon od 1:2,4 do 1:2,6, odvisno od časa kuhanja.
Ekvivalenca surovih in kuhanih stročnic
Stročnice so med živili, ki najbolj spreminjajo težo: med namakanjem in kuhanjem lahko dosežejo pomnožite njegovo težo z 2,3-2,7To je ključnega pomena, če začnete s tabelami na 100 g suhih stročnic, doma pa jih jeste kuhane.
- Garbanzo fižol: 100 g suhega ≈ 240 g kuhanega. Če vaš recept zahteva 200 g kuhanega, potrebujete približno 80–85 g surovega.
- Leča: približni faktor 1:2,3 (100 g suhega ≈ 230 g kuhanega).
- Beli fižol: Svojo težo lahko skoraj potrojijo; 100 g suhih ≈ 250–270 g kuhanih.
Na to vplivajo tudi čas namakanja, kakovost stročnic in to, ali so kuhane v loncu na pritisk ali v tradicionalnem loncu. končna težaNatančneje lahko nastavite tako, da večkrat stehtate v svoji kuhinji, dokler ne najdete svojih referenčnih številk.
Ekvivalenti za meso, mleto meso, ribe in morske sadeže
Pri živalskih beljakovinah je vedenje ravno nasprotno: pri kuhanju, še posebej, če se to dogaja na ponvi, v pečici ali na žaru, Izgubijo vodo in delno maščobo.Posledica tega je, da je pri enaki količini surovih sestavin teža tistega, kar konča na krožniku, manjša.
Ekvivalent surovega mesa v primerjavi s kuhanim mesom
Dejavniki se razlikujejo glede na vrsto mesa, rez, debelino, vsebnost maščobe in točko kuhanja, vendar je nekatere stvari mogoče nadzorovati. približne številke zelo uporabno:
- Telečje meso: 100 g surovega ≈ 70 g kuhanega. Če želite 200 g kuhanega govejega mesa, kupite približno 280–290 g surovega.
- Piščanec: Izgubi nekoliko manj; 100 g surovega ≈ 75 g kuhanega, zlasti pri piščančjih prsih na žaru ali v pečici.
- Prašič: faktor blizu faktorju govedine; 100 g surovega ≈ 70 g kuhanega.
Dlje ko se kuha in višja kot je uporabljena temperatura, večji je učinek. izguba težeDolgo dušenje ali dobro pečen žar bo povzročilo večji odstotek izgube vode v primerjavi s kratkim, sočnim časom kuhanja.
Mleto meso: poseben primer
Mleto meso si zasluži posebno omembo, saj je zelo pogosto v hamburgerji, bolonjska omaka, mesne kroglice ali nadeviin odstotek maščobe se lahko med izdelki zelo razlikuje.
- Splošno pravilo: 100 g surovega mletega mesa ≈ 75 g kuhanega.
- Pusto mleto meso (≈5 % maščobe): izgubi približno 20 % teže.
- Mastno mleto meso (>20 % maščobe): Med kuhanjem lahko izgubi med 35 in 40 %, saj sprosti veliko več maščobe.
Če na primer recept za štiri osebe zahteva 400 g kuhanega mletega mesa, morate uporabiti približno 530–540 g surovegaIn če želite na krožniku 100-gramske burgerje, jih je najbolje narediti surove, tehtajo približno 130-135 g.
Surova do kuhana riba
Tudi ribe med kuhanjem izgubijo težo, čeprav običajno nekoliko manj kot meso. Kljub temu obstajajo precejšnje razlike med bele in mastne ribe in seveda med deli s kostmi ali kožo in čistimi ledji.
- Bela riba (oslič, sveža trska, morski list): 100 g surovega ≈ 80 g kuhanega. Za serviranje 200 g na krožniku kupite približno 250 g surovega.
- Modra riba (losos, tuna): običajno izgubi nekoliko več, približno 100 g surovega ≈ 75 g kuhanega.
- Morski sadeži: Obstaja veliko razlik. Tipičen primer: 100 g surovih kozic ≈ 70 g kuhanih, medtem ko 100 g školjk v lupini lahko da le 40 g mesa, pripravljenega za uživanje.
Ponovno intenzivnost načina kuhanja (vroča plošča, dolg čas pečenja, nežno kuhanje na pari itd.) določa, koliko voda izhlapeva in s tem končna teža obroka.
Ekvivalenti surove in kuhane zelenjave ter povezane kalorije
Zelenjava se obnaša zelo presenetljivo. Nekatera, na primer listnata zelenjava, se zdi, da izgine s krožnika že po nekaj minutah na ognju, druga pa komajda spremeni velikost. Tu je razlika med surova in kuhana teža z enakim skupnim vnosom kalorij.
The zelena listnata zelenjava (špinačni receptiŠpinača (blitva) je morda najbolj skrajen primer: 100 g surove špinače se lahko po kuhanju ali prepraženju zmanjša na 30–35 g. Z drugimi besedami, da bi imeli na krožniku 100 g špinače, bi morali začeti z več kot 300 g sveže.
V zelenjava, bogata z vodo Pri pridelkih, kot so bučke, paradižnik ali gobe, so izgube prav tako precejšnje, čeprav nekoliko manjše:
- Bučke: 100 g surovih ≈ 70 g kuhanih.
- Paradižnik: 100 g surovega ≈ 50 g kuhanega (v omakah ali dolgih pečenkah).
- Gobe: 100 g surovih ≈ 50 g kuhanih.
Nasprotno pa pri gomoljih, kot je npr. krompir ali korenje, spremembe so bolj subtilne:
- Krompir: 100 g surovega ≈ 90 g kuhanega (kuhanega ali na pari).
- Korenje: 100 g surovo ≈ 80 g kuhano.
To pomeni, da pri tehtanju kuhane zelenjave Kalorična gostota na 100 g bo nekoliko višja kot v surovi obliki, preprosto zato, ker je v isti teži manj vode in večja koncentracija hranil.
Dejavniki, ki spreminjajo ekvivalente surove in kuhane hrane
Ni vse odvisno od vrste hrane; vlogo igrajo tudi drugi dejavniki. več dejavnikov povezane z metodami kuhanja. Njihovo razumevanje vam bo pomagalo bolje razumeti tabele in pametneje prilagoditi porcije.
- Način kuhanja: Kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, cvrtje ali uporaba tlačnega kuhalnika na pritisk – vse to spreminja vsebnost vode na različne načine. Na primer, kuhanje stročnic jim pomaga, da absorbirajo tekočino, medtem ko pečenje mesa pri visokih temperaturah povzroči, da izgubi veliko vode.
- Čas kuhanja: Dlje ko se kuha, večja je izguba (ali pridobitev) vode. Prekuhane testenine vpijejo več vode, dobro pečeno meso pa izgubi večjo težo.
- temperatura: Intenzivno kuhanje pospešuje izhlapevanje in s tem večja izguba.
- Velikost reza: Majhni kosi imajo večjo izpostavljeno površino in lahko hitreje izgubijo ali pridobijo vodo kot veliki kosi.
- Začetna vsebnost vode in maščobe: Zelo vodena ali zelo mastna hrana kaže opaznejše spremembe teže kot bolj suha hrana.
Praktičen izračun porcij in nadzor dnevnih kalorij
Vsa ta teorija postane resnično uporabna, ko jo uporabite v vsakdanjem življenju. izračunajte porcije, organizirajte obroke in prilagodite svoje cilje (ne glede na to, ali gre za izgubo maščobe, pridobivanje mišic ali preprosto ohranjanje trenutne teže).
Če vam na primer nutricionist priporoča 100 g kuhanega belega riža kot prilogo in veste, da je približno razmerje 1:2,5, lahko izračunate, da potrebujete približno 40 g nekuhanega rižaTako ga lahko vedno stehtate surovega, kar je lažje standardizirati, tudi če ga nato jeste kot pripravljeno jed.
Enako velja za meso: če vaš načrt navaja 150 g surovih piščančjih prsi in ga raje izračunate po kuhanju, saj veste, da je 100 g surovih približno 75 g kuhanih, boste ugotovili, da potrebujete približno 110-115 g kuhanega piščanca na krožniku, da izpolni porcijo.
Natančneje, zelo koristno je vse stehtati z digitalna tehtnica Pred in po nekaj dneh kuhanja. Na ta način lahko ustvarite lastne pretvorbene faktorje glede na način kuhanja, lonec, pečico in želeno točko kuhanja.
Če želite iti še korak dlje, lahko te ekvivalente združite z orodji, kot so kalkulatorji kalorij ali makro kalkulatorji, ki vam pomagajo oceniti dnevne potrebe glede na vaše osebne razmere. Če pa ste v nosečnost, dojenje, sladkorna bolezen, odpoved ledvic ali morbidna debelostPomembno je, da te smernice uporabljate le kot splošno referenco in se za individualno prilagoditev vedno posvetujete z zdravstvenim delavcem.
Pogosti miti in napake pri štetju kalorij v kuhani hrani
Ko začnete nadzorovati kalorije v kuhani hrani, je zelo pogosto, da se znajdete v več nesporazumiNekatere podrobnosti se morda zdijo nepomembne, a dolgoročno gledano bistveno izkrivljajo to, kar dejansko jeste.
- "Ekvivalenca je vedno natančna": Pravzaprav so razmerja, ki jih uporabljamo (1:2,5 za riž, 1:2,3 za lečo itd.), približna. Z spreminjanjem časa kuhanja, vrste hrane ali celo znamke se lahko številke nekoliko razlikujejo.
- "Teža in prostornina se spreminjata enako": Tehtanje ni enako merjenju v skodelicah. 100 g nekuhanega riža lahko zavzame približno 125 ml, medtem ko lahko enaka količina kuhanega riža zavzame približno 400–425 ml. Če torej pretvorite iz skodelic v grame, ne da bi prilagodili količine, lahko zlahka naredite napako.
- „Hranilna vrednost na 100 g se ne spremeni“: Ko hrana izgubi vodo, se hranila in kalorije bolj koncentrirajo. Na primer, 100 g kuhane špinače ima bistveno več vitaminov, mineralov in kalorij kot 100 g surove špinače, preprosto zato, ker je v isti teži več "prave špinače" in manj vode.
- "Ni pomembno, kako je kuhano": Cvrtje, kuhanje ali pečenje iste hrane ne spremeni le njene teže, temveč tudi končno kalorično vrednost zaradi dodanega olja ali izgubljene maščobe.
- "Štetje kalorij je obvezno": Spremljanje vnosa hrane je lahko koristno, vendar ni nujno za vsakogar. Osredotočenost na uživanje kakovostne hrane v razumnih porcijah in z dobro raznolikostjo je že velik korak naprej, ne da bi morali tehtati vsak grižljaj.
Glede na vse, kar smo videli, je jasno, da poznavanje kalorije iz kuhane hrane Razumevanje njihovih ekvivalentov s surovo težo je močno orodje za prilagajanje prehrane vašim ciljem. Poznavanje, kaj ponuja posamezna skupina živil (sadje, zelenjava, meso, ribe, žita, maščobe, sladkarije ali pijače), uporaba referenčnih tabel in razumevanje, kako se teža in energijska gostota spreminjata med kuhanjem, vam omogoča boljše načrtovanje receptov, nadzor porcij, izogibanje presenečenjem z visokokalorično hitro hrano in bolj zavestno odločanje o tem, kaj daste na krožnik, ne da bi pri tem žrtvovali užitek v hrani.
