Ko poskušamo skrbeti za svojo prehrano, je eden prvih glavobolov vedenje, Koliko kalorij je v njih? stročnice in žita ki jih jemo vsak dan. Ni dovolj vedeti, da so "zdrave": če želite prilagoditi svojo prehrano za pridobivanje mišic, hujšanje ali preprosto boljše prehranjevanje, je ključnega pomena razumevanje njihove energijske vsebnosti.
V tem članku boste našli a popoln vodnik v obliki tabele in praktično razlago o kalorijah glavnih žit, njihovih mok, kosmičev za zajtrk, ploščic in najpogostejših stročnic (leča, čičerika, fižol, grah, soja itd.), skupaj s pomembnimi niansami, kot so razlika med polnomastnim in rafiniranim, vloga vlaknin ali kombinacija makrohranil.
Zakaj se osredotočiti na kalorije v stročnicah in žitih?
Preden se lotimo miz, je vredno spomniti, da Kalorije niso privzeto "sovražniki"So preprosto merilo energije, ki nam jo zagotavlja hrana. Pomembna je kakovost teh kalorij, njihov vir (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) in kako se ujemajo z vašimi dnevnimi potrebami.
Tri makrohranila, ki zagotavljajo energijo, so ogljikovi hidrati in beljakovine (4 kcal na gram) in maščobe (9 kcal na gram). Alkohol, čeprav ni "esencialno" hranilo, prav tako prispeva energijo s 7 kcal na gram, kar se pogosto spregleda.
Na splošno so žita in stročnice značilne po tem, da zagotavljajo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov in veliko vlaknins spremenljivo količino beljakovin in, z redkimi izjemami, malo maščob. To pomeni, da čeprav se število kalorij na 100 g morda zdi visoko, govorimo o energiji, ki jo prinašajo dragocena hranila.
Hranilna oznaka na embalaži ostane najbolj natančen vir za določen izdelekVendar pa so spodnje tabele odličen vir, da na hitro veste, kaj dajete na krožnik, ko izbirate vrsto žitaric ali stročnic.
Kalorije v polnozrnatih žitih
Žita v svoji najosnovnejši obliki (polnozrnata ali minimalno predelana) so znana po svojih visoka vsebnost škroba, dober odmerek vlaknin in B vitaminikot tudi nekatere minerale. V uravnoteženi prehrani so običajno osnova dnevne energije.
V to skupino spadajo živila, kot so pšenica, riž, koruza, ječmen, rž, oves, proso, kvinoja in amarant, pa tudi izolirani škrobi iz različnih žit. Njihova kalorična vrednost je pogosto okoli ... 330-410 kcal na 100 gramov surovega.
| Hrana (100 g) | približne kalorije |
| Ajda | Kcal 343 |
| Amaranto | Kcal 371 |
| Pšenica | Kcal 314 |
| Riž (zrno, sorta ni navedena) | Kcal 387 |
| Beli riž (splošna tabela žit) | Kcal 354 |
| Rjavi riž (splošna tabela žit) | 350-376 kcal |
| Napihnjen riž za zajtrk | Kcal 389 |
| Polnozrnati oves | 367-401 kcal |
| Ječmen | 323-373 kcal |
| Rž | 350-408 kcal |
| Proso | Kcal 345 |
| Miso (fermentiran derivat iz soje in žit) | Kcal 209 |
| Kvinoja | Kcal 306 |
| Laneno seme (laneno seme/laneno seme) | Kcal 567 |
| Pšenični zdrob (rafinirana žitarica) | 350-368 kcal |
Kot lahko vidite, obstaja široka paleta vrednosti, vendar vse spadajo v razpon 300–400 kcal na 100 g, razen lanenega semena, kar še povečuje njegov prispevek zdravih maščob (je živilo, ki je zelo bogato z omega-3 maščobnimi kislinami) in ima zato približno 567 kcal.
Nasprotno bi bilo pri misu, ki je, ker je fermentiran izdelek iz soje in žit In čeprav v različicah, pripravljenih za uporabo, vsebuje velik delež vode, ima očitno nižjo kalorično vrednost, čeprav zagotavlja beljakovine in druge zanimive spojine.
Kalorične razlike med polnozrnatimi in rafiniranimi žiti
Eno najpogostejših vprašanj je, ali je Polnozrnati kosmiči imajo manj kalorij kot rafinirani kosmiči.Odgovor, ko pogledamo uradne tabele, je, da je razlika v kilokalorijah običajno majhna, vendar obstaja.
Z rafiniranjem žita se odstranijo otrobi in v mnogih primerih tudi del kalčka. Prav v teh otrobih so skoncentrirana hranila. veliko vlaknin, vitaminov in mineralovZ odstranitvijo teh delov se zmanjša vsebnost vlaknin, kalorična gostota na gram se lahko nekoliko poveča, predvsem pa se izgubi hranilna vrednost.
| Hrana (100 g) | približne kalorije |
| Beli riž | Kcal 387 |
| Rjavi riž | Kcal 376 |
Na primeru riža je razvidno, da integral zagotavlja nekoliko manj energijeToda poleg števila kalorij je njegova moč v tem, da zagotavlja več vlaknin in večjo koncentracijo beljakovin in mikrohranil kot njegova rafinirana različica.
Ta vzorec se ponavlja tudi pri drugih žitih: polnozrnati kruh v primerjavi z belim kruhom, polnozrnate testenine v primerjavi s tradicionalnimi testeninami iz zdroba itd. Polnozrnat kruh je običajno nekoliko manj kaloričen in veliko bolj hranljiv.Če je torej vaš cilj skrbeti za svoje zdravje dolgoročno, je to najbolj priporočljiva možnost.
Kalorije v žitih za zajtrk
Žitarice za zajtrk so postale izdelek za vsakodnevno uživanje tako odraslih kot otrokIn tukaj je pomembno, da natančno preučite deklaracije. Tudi če je osnova žita, pogosto vsebujejo dodan sladkor, med, čokolado ali maščobe.
Uradna španska baza podatkov (BEDCA) zbira približne povprečne vrednosti različnih komercialnih vrst, na splošno pa so kalorične vrednosti med 356 in nekaj več kot 410 kcal na 100 g, z različicami, odvisno od dodatnih sestavin.
| Zajtrkovalni kosmiči (100 g) | približne kalorije |
| Žita na osnovi pšenice in čokolade | Kcal 385 |
| Žita na osnovi riža in čokolade | Kcal 388 |
| Žita na osnovi riža in medu | Kcal 385 |
| Osnovna žita: riž, pšenica in sadje | Kcal 356 |
| Žita na osnovi koruze in medu | Kcal 394 |
| Osnovna žita: koruza in pšenica | Kcal 381 |
| Osnovna žita: koruza, pšenica in oves | Kcal 416 |
| Žita na osnovi pšenice (sladkana) | Kcal 385 |
| Osnovna žita: pšenica in riž | Kcal 380 |
| Žita in sadje na osnovi pšenice | Kcal 367 |
| Osnovna žita: pšenica in med | Kcal 397 |
| Osnovna žita: pšenica, oves, koruza in med | Kcal 398 |
| Osnovna žita: pšenica, oves, koruza, med in oreški | Kcal 393 |
Če ste pozorni, Žita, ki vsebujejo sadje, imajo običajno nekoliko nižjo energijsko vrednost.Medtem ko so tisti, ki vsebujejo med ali čokolado, nekoliko kalorični, predvsem zaradi dodanega sladkorja in v nekaterih primerih maščobe v prelivih.
Znotraj te skupine je najbolj smiselno izbrati žitarice s kratkim seznamom sestavin, z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit in brez preveč dodanega sladkorja ali različice s suhim sadjem brez dodatnega sladkorja.
Žitne moke in njihova kalorična vsebnost
Žitne moke se uporabljajo za kruh, pecivo, testenine in zgoščevalce, zato je to vredno upoštevati. Koliko kalorij zagotavljajo na 100 gramov?ker je zelo enostavno narediti preveč, ko kuhamo "na oko".
Na trgu najdemo tako polnozrnato kot rafinirano moko, pa tudi moke, pridobljene iz stročnic ali oreščkov (kot sta čičerika ali kostanj), čeprav se bomo v tem razdelku osredotočili na tiste iz klasičnih žit.
| Žitna moka (100 g) | približne kalorije |
| Ovsena kaša | Kcal 353 |
| ječmenova moka | Kcal 361 |
| ržena moka | Kcal 359 |
| Koruzna kaša | 326-349 kcal |
| Pšenična moka (rafinirana) | 333-353 kcal |
| Polnozrnata moka | 322-340 kcal |
Tako kot pri žitih, Polnozrnata moka običajno kaže rahlo zmanjšanje kalorij. v primerjavi z rafiniranimi, vendar je prava korist v vlakninah, ki pomagajo ohranjati sitost in uravnavati črevesno prebavo.
Poleg tega številni pripravki na osnovi moke vsebujejo sladkorji, maščobe in druge kalorične sestavine (maslo, olja, siri itd.), kar znatno poveča energijsko vrednost končnega izdelka v primerjavi s samo moko.
Žitne ploščice: bolj predelane, več kalorij
Žitne ploščice se prodajajo kot "zdrav" prigrizek, vendar so pogosto ultra predelana živila in njihove prehranske deklaracije pogosto kažejo višjo energijsko vsebnost kot žita, iz katerih so narejena. To je zato, ker so dodana, da jih vežejo in jim dajo okus sladkorji, sirupi, maščobe ali čokolada.
Žitne ploščice se v povprečju uvrščajo v podoben ali nekoliko višji razpon kot kosmiči za zajtrk, s prispevkom, ki lahko preseže ... 430 kcal na 100 gramov pri nekaterih sortah.
| Žitna ploščica (100 g) | približne kalorije |
| Čokoladna žitna ploščica | Kcal 397 |
| Žitna ploščica s sadjem | Kcal 395 |
| Koruzna in pšenična ploščica | Kcal 431 |
| Pšenična in čokoladna ploščica | Kcal 437 |
Z drugimi besedami, tudi če je osnova žita, Ni priporočljivo enačiti ploščice s skledo ovsenih kosmičev ali rjavega riža.Za občasno uporabo je v redu, če pa iščete resnično zdrave možnosti za vsakdanje življenje, je bolje, da se odločite za polnozrnate kosmiče ali domače mešanice kosmičev s sadjem in oreščki brez dodanega sladkorja.
Stročnice: kalorije, vlaknine in rastlinske beljakovine
Stročnice (leča, čičerika, fižol, posušeni grah, soja itd.) so znane po tem, da zagotavljajo kompleksni ogljikovi hidrati, znatna količina rastlinskih beljakovin in veliko vlakninKar zadeva energijo, je njegova vrednost na 100 g surovega izdelka primerljiva z vrednostjo mnogih žit.
Glede na tabele sestave, ki se uporabljajo v poročilih o prehrani in zdravju stročnic, so povprečne vrednosti za skupino okoli 350-380 kcal na 100 g suhega izdelka, z odstopanji glede na vrsto in vsebnost maščobe.
| Stročnice (100 g, surove ali posušene) | približne kalorije |
| Čičerika, posušena (osnovna miza) | Kcal 361 |
| Fižol, posušena semena | 322-337 kcal |
| Leča, cela posušena semena | Kcal 350 |
| Cel, surov, posušen grah | Kcal 304 |
| Narezan, surov posušen grah | Kcal 311 |
| Soja, zrela posušena semena | 356-368 kcal |
| Surovi arašidi z lupino | Kcal 576 |
| Posušen črni fižol | Kcal 306 |
| Majhen rdeč suh fižol | Kcal 336 |
| Posušeni veliki severni fižol | Kcal 326 |
| Fižol, generično posušeno seme | 290-336 kcal |
Ko se te stročnice kuhajo v vodi, se njihova vsebnost vlage poveča in posledično kalorij na 100 g znatno padejoNa primer, kuhan grah vsebuje približno 129 kcal na 100 g, kuhana čičerika pa približno 120–130 kcal na 100 g.
Poleg podatkov o energijski vrednosti tabele kažejo, da številne stročnice vsebujejo več kot 20 % beljakovin v suhi teži, s še posebej visokimi vrhovi v soji, in veliko količino prehranskih vlaknin, zaradi česar so odlični zavezniki za izboljšanje prehranskega profila prehrane.
Stročnice, žita in prehranske vlaknine
Če je vaš cilj povečati vnos vlaknin, so stročnice in polnozrnata žita dve najboljši možnosti. najboljša sredstva na dosegu rokeSkupaj s sadjem, zelenjavo, oreščki in semeni vam omogočajo, da dosežete dnevna priporočila brez prevelikih zapletov.
Ameriške prehranske smernice na primer predlagajo cilj 14 gramov vlaknin na 1.000 kcal dnevno zaužijejo ljudje od 2. leta starosti dalje, otroci od 12. do 23. meseca pa približno 19 g na dan. Prevedeno v priporočeni dnevni vnos 2.000 kcal bi to pomenilo približno 28 g vlaknin na dan.
Da bi to dosegli, ne da bi preveč opazili spremembo, je najbolje postopoma povečujte količino vlaknin več tednov in postopek spremljajte z dobro hidracijo, saj nekatere vrste vlaknin absorbirajo vodo v črevesju in lahko povzročijo pline ali nelagodje, če se nenadoma povečajo.
Tabele prehranskih vlaknin kažejo, da npr. porcija kuhane leče (1 skodelica) Zagotavlja približno 15,5 g vlaknin, skodelica kuhanega črnega fižola pa približno 15 g, kar je zelo velika številka, če upoštevamo skupni dnevni vnos.
Nekaj podobnega se zgodi z nekaterimi polnozrnatimi žiti: skodelica kuhani polnozrnati špageti ali biserni ječmen lahko zagotovi približno 6 g vlaknin, skodelica kuhanega ovsa pa približno 4 g, ki ga dodamo stročnicam in sadju, kar precej olajša izpolnjevanje priporočil.
Primeri živil, bogatih z vlakninami, iz žit in stročnic
Da bi to uporabili v praksi, je zelo koristno pogledati tipične velikosti porcij in ugotoviti, koliko vlaknin dejansko zagotavljajo nekatera živila, ki jih uživamo vsak dan. Mnoga od njih združujejo zmerna količina kalorij z odličnim nasitnim učinkom zahvaljujoč vlakninam.
V skupini žit in njihovih derivatov najdemo več primerov, ki so zelo uporabni, če želite okrepiti vnos vlaknin brez prevelikega povečanja vnosa maščob:
| Žita ali kosmiči (kuhana porcija) | Velikost porcije | Približna vlaknina |
| Špageti iz polnozrnate pšenice | 1 skodelica (151 g) | 6 g |
| Kuhan biserni ječmen | 1 skodelica (157 g) | 6 g |
| kuhana kvinoja | 1 skodelica (185 g) | 5 g |
| Kuhani instant ovseni kosmiči | 1 skodelica (234 g) | 4 g |
| Kuhan rjavi riž | 1 skodelica (195 g) | 3,5 g |
| Polnozrnat kruh | 1 rezina (32 g) | 2 g |
| Rženi kruh | 1 rezina (32 g) | 2 g |
Glede stročnic, oreščkov in semen so podatki še bolj presenetljivi: skodelica narezanega graha ali kuhane leče Zagotavlja 15–16 g vlaknin, samo 28 g chia semen pa doda približno 10 g vlaknin, zaradi česar so zelo zanimiva za obogatitev jogurtov, smutijev ali solat.
Poleg tega mnoga od teh živil ne izstopajo le po vlakninah, temveč zagotavljajo tudi beljakovine, minerali, kot sta magnezij ali kalij in nenasičene maščobe v primeru oreščkov in semen, zaradi česar so prehransko zelo popolni.
Kako interpretirati kalorije v žitih in stročnicah glede na vaš cilj
Ob vseh teh informacijah na mizi se postavlja veliko vprašanje, kako jih uporabiti v vsakdanjem življenju. prilagodite prehrano svojim osebnim ciljemŽelja po pridobivanju teže in mišične mase ni enaka želji po zmanjšanju telesne maščobe, in to določa tako količine kot vrsto žit in stročnic, ki jim želite dati prednost.
Če želite pridobiti težo na zdrav način, se lahko zanesete na žita, ki so nekoliko kalorične in gostejše (oves, polnozrnati müsli, polnozrnati kruh, kvinoja) v kombinaciji s stročnicami, oreščki in nekaj olivnega olja, s čimer dobite zelo energične in hranljive jedi, ne da bi se zatekli k ultra predelani hrani.
Po drugi strani pa, če je vaš cilj izguba maščobe, se boste želeli osredotočiti na polnozrnata žita v zmernih količinahDajanje znatne teže kuhanim stročnicam (ki imajo na 100 g po hidraciji veliko manj kalorij kot suhe), zelenjavi in virom pustih beljakovin, s čimer se ohranja dober občutek sitosti ob razumnem nadzoru kalorij.
Štetje kalorij ali makrohranil je lahko koristna strategija, vendar ni obvezna. Mnogi ljudje dosežejo rezultate preprosto tako, da ne štejejo kalorij ali makrohranil. dajanje prednosti minimalno predelani hrani (polnozrnata žita, stročnice, sadje, zelenjava, kakovostne beljakovine, zdrave maščobe) in zmanjšanje živil z visoko vsebnostjo sladkorjev in nekakovostnih maščob.
V vsakem primeru vam poznavanje energije, ki jo zagotavljajo različne stročnice in žita, ki jih uporabljate dnevno, omogoča, da za veliko boljše natančnejšo nastavitev porcij in pametno izbirajte med zelo podobnimi možnostmi, kot sta rjavi riž v primerjavi z belim rižem ali solata iz stročnic v primerjavi s sladko žitno ploščico.
Tabele kalorij in vlaknin za žita in stročnice kažejo, da govorimo o živilih s srednje visoko energijsko vsebnostjo na 100 g surovega, ki pa postanejo zmerna po kuhanju, hkrati pa ponujajo tudi kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine, rastlinske beljakovine in esencialnih mikrohranilČe jih kombinirate s sadjem, zelenjavo, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami, ste praktično rešili osnovo uravnotežene prehrane, ne glede na to, ali je vaš cilj skrb za zdravje ali uravnavanje telesne teže.
