Z leti gibanje preneha biti le stvar telesne pripravljenosti in postane pravo orodje zdravje, avtonomija in dobro počutje starejših ljudiOstati aktiven po 60., 70. letu starosti ali več je ena najboljših odločitev, ki jih lahko sprejmete, da boste še naprej uživali v vsakdanjem življenju z energijo, manj bolečinami in večjo željo po načrtovanju.
Čeprav se telo spreminja, obstaja še vedno veliko možnosti, kako ostati v formi, ne da bi pri tem tvegali po nepotrebnem. Ključ je v izbiri. športi in aktivnosti, prilagojeni telesni kondiciji, sklepom in morebitnim kroničnim boleznimNadzorujte intenzivnost in seveda pred začetkom pridobite odobritev svojega zdravnika. Oglejmo si podrobneje najboljše športe za starejše odrasle, njihove koristi in nasvete, ki jih morajo upoštevati.
Zakaj je šport ključnega pomena v starosti
Ko se staramo, je normalno, da se pojavijo bolečine v sklepih, izguba mišične mase, zmanjšano ravnotežje in povečana utrujenostPoleg kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, hipertenzija ali osteoartritis, vadba ni več neobvezna, temveč ključni zaveznik.
Redna vadba v starosti je neposredno povezana z izboljšana gostota kosti, manjše tveganje za srčno-žilne bolezni in bolj funkcionalni sklepiGibanje pomaga ohranjati kosti močne in izboljša krvni obtok, kar preprečuje, da bi sklepi tako hitro "rjaveli".
Na psihološki ravni ima tudi telesna dejavnost pomembno vlogo. Vadba prispeva k izboljšati samozavest, intelektualne funkcije, spomin in kakovost spanjaPoleg tega zmanjšuje stres in tesnobo ter pomaga ohranjati stabilnejše razpoloženje, kar je bistveno v fazah, ko se lahko pojavijo žalovanje, spremembe v družbeni vlogi ali povečana osamljenost.
Drug pomemben vidik je, da šport omogoča ohraniti samostojnost pri vsakodnevnih opravilihVstajanje iz postelje ali s kavča, hoja po stopnicah, nošenje torb, ohranjanje ravnotežja na ulici ali pod tušem ... Vse to postane veliko lažje, ko ohranjate moč, vzdržljivost in gibljivost.
Splošna priporočila za starejše kažejo na Telesna aktivnost nizke ali zmerne intenzivnosti približno 3 ali 4-krat na tedenpribližno 20–30 minut na seanso. Od tega minimuma ga lahko vedno prilagodite glede na to, kako se vaše telo odziva.
Osnovni nasveti pred izbiro športa za starejše
Preden se prijavite na plavanje, ples ali jogo, je priporočljivo upoštevati vrsto smernic, ki vam bodo v pomoč pri vadbi. varno telovadite, s čimer zmanjšate tveganje za poškodbe in nezgodeNe gre za to, da se bojiš, ampak za to, da stvari počneš razumno.
Prva točka je, da spoznamo omejitve in posebnosti lastnega telesaVsak ima svojo zgodbo: operacije, padce, proteze, težave s kolenom, kolkom ali hrbtom, hipertenzijo, občutljivo srce itd. Če na primer pride do močnih bolečin v kolenu, morda ni najboljša ideja začeti teči, temveč bi bilo bolje izbrati možnosti z manjšim vplivom, kot so plavanje, vodna aerobika ali sobno kolo.
Drugič, bistveno je Preprečite poškodbe z dobrim ogrevanjem in raztezanjemČe vadbo začnete z nežnimi gibi, ki aktivirajo vaše sklepe in mišice, ter jo zaključite z raztezanjem, boste preprečili natege, mišično zategnjenost in poškodbe zaradi preobremenitve. Priporočljivo je tudi, da posebno pozornost namenite področjem, ki bodo najbolj uporabljena (na primer rami, komolcu in zapestju, če boste igrali tenis, ali kolku in kolenu, če boste hitro hodili).
Pomembno vlogo igra tudi prehrana. Uravnotežena prehrana, ki temelji na sadje, zelenjava, kakovostne beljakovine, zadostna količina vode in manj predelane hrane ter nasičenih maščob Pomaga telesu, da se bolje odzove na telesno aktivnost, hitreje okreva in ohranja zdravo telesno težo.
Drug ključni dejavnik je izbira dejavnosti, ki ustreza starost, telesna pripravljenost, tip telesa in osebne preferenceČe vadba ni pravilno prilagojena, lahko postane vir nelagodja in ne koristi. Pogovor o vsem tem z zdravstvenim delavcem ali strokovnjakom za fitnes je vredna naložba.
Nenazadnje je zelo priporočljivo Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte z zdravnikomTo je še posebej pomembno, če jemljete zdravila, imate v preteklosti hude težave s srcem, dihali ali sklepi ali če že vrsto let niste telovadili. Strokovnjak vam lahko svetuje glede najvarnejših dejavnosti in razumne intenzivnosti.
Šport, še posebej priporočljiv za starejše ljudi
Obstaja veliko dejavnosti, ki so zelo primerne za starejše, saj jim omogočajo, da delajo na moči, vzdržljivosti, ravnotežju in duševnem zdravju, ne da bi pri tem pretirano obremenjevali sklepe. Spodaj je nekaj najbolj priporočljivih dejavnosti skupaj z njihovimi glavnimi koristmi.
Hoja: najpreprostejša in najučinkovitejša vaja
Hoja je veliko več kot le "sprehod": postala je osnovni steber telesne dejavnosti pri starejšihJe brezplačen, dostopen, ne zahteva posebne tehnike in se lahko popolnoma prilagodi tempu in stanju vsake osebe.
Hoja je na splošno priporočljiva Udoben, a enakomeren tempo približno 30–40 minut, 3 ali 4 dni na tedenTa navada pomaga izboljšati prekrvavitev, ohranjati zdravo srce, spodbujati gostoto kosti in nadzorovati telesno težo, poleg tega pa pomaga tudi pri "mazanju" kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepov.
Na družbeni ravni so sprehodi s partnerjem, prijatelji ali organiziranimi skupinami odličen vir za boj proti osamljenosti in ohranjanje aktivnih družabnih odnosovPogovor med hojo pospeši minevanje časa in poveča motivacijo za nadaljevanje navade.
Za tiste, ki iščejo nekaj dodatnega, je nordijska hoja (hoja s posebnimi palicami) zelo zanimiva možnost, saj Vključuje roke, hrbet in trup.Izboljša stabilnost in ponuja celovitejšo vadbo celega telesa, ne da bi pri tem preveč povečala intenzivnost.
Plavanje in vodna vadba: največja korist z minimalnim vplivom
Plavanje velja za eno od bolj popolni in sklepom prijazni športiVoda podpira velik del telesne teže, zato kolena, boki in hrbtenica trpijo veliko manj kot pri aktivnostih na kopnem.
Plavanje, tudi v počasnem tempu, omogoča aktivirajo praktično vse mišične skupine, izboljšajo kardiopulmonalno vzdržljivost in povečajo gibljivostPoleg tega voda nudi večji upor kot zrak, zato se mišice aktivirajo brez potrebe po velikih udarcih.
Med najbolj opaznimi prednostmi so izboljšana cirkulacija, povečan mišični tonus, gibljivost sklepov in boljša kakovost spancaStik z vodo ima običajno tudi zelo močan sproščujoč učinek, idealen za zmanjšanje stresa in nakopičene napetosti.
Za tiste z omejeno mobilnostjo ali tiste, ki se med plavanjem ne počutijo udobno, so možnosti, kot sta vodna gimnastika ali vodna aerobika, odlične. Te metode omogočajo kardiovaskularne in močne vaje v vodiz manjšim tveganjem padcev in preobremenitev ter z rutinami, ki jih vodijo strokovnjaki.
Joga, pilates in nežne discipline za um in telo
Joga in pilates izstopata kot dejavnosti z ogromnimi koristmi za starejše, saj se združujeta nežna telesna vadba, zavestno dihanje in izboljšana držaDobro prilagojene so primerne tudi za tiste, ki jih še nikoli niso izvajali.
Pri jogi se izvajajo položaji (asane), raztezanje in dihalne vaje, ki pomagajo ohraniti ali povrniti elastičnost, okrepiti globoke mišice in izboljšati ravnotežjeTo se odraža v manjši togosti, večjem nadzoru telesa in manjšem tveganju padcev.
Na mentalni ravni je joga odličen zaveznik za zmanjša stres, izboljša koncentracijo in okrepi spominSeje običajno vključujejo trenutke sprostitve, ki so zelo koristni za boljši spanec in zmanjšanje tesnobe.
Pilates se osredotoča predvsem na "jedro", torej trebušni in ledveni del, ki podpira hrbtenico in stabilizira teloDelo na tem področju izboljša držo, zmanjša bolečine v hrbtu in olajša vsakodnevna opravila, ki vključujejo vstajanje, sklanjanje ali zvijanje trupa.
Obe disciplini se lahko izvajata v skupinah, kar doda zanimivo družabno komponento. podloge za jogo in pilates, blazine, trakovi in drugi specifični dodatki Pomaga prilagoditi vaje in jih narediti bolj udobne in varne.
Ples: telesna vadba, spomin in veselje
Ples je ena najbolj celovitih in zabavnih dejavnosti za starejše odrasle. Je Aerobna vadba, ki izboljšuje zdravje srca in ožilja, krepi mišice in sklepe ter deluje na koordinacijo.
Med plesom se aktivirajo tudi možgani. Ohranjanje ritma, pomnjenje korakov, usklajevanje gibov in reagiranje na glasbo prispevajo k ... spodbuja spomin, pozornost in druge kognitivne funkcijeTo je zabaven način za ohranjanje aktivnega uma.
Z čustvenega vidika ples ustvarja močan občutek dobro počutje, svoboda in vitalnostObičajno izboljša razpoloženje, zmanjša stres in poveča samozavest. Poleg tega se skoraj vedno izvaja v skupinah ali s partnerjem, kar močno izboljša družabno življenje; drugi športi, kot so veslo Prav tako spodbujajo socializacijo.
Kolesarjenje in sobna kolesa: nizka odpornost na udarce
Kolesarjenje – zlasti v rekreativni in zmerni obliki – je zelo primeren šport za starejše ljudi, ker Deluje na kardiovaskularni vzdržljivosti, tonira noge in zadnjico ter malo obremenjuje sklepe.pod pogojem, da je kolo pravilno nastavljeno.
Kolesarjenje na prostem vam omogoča, da uživate v okolici, zmanjšate stres in dvignite moralo s premagovanjem kratkih razdalj in osebnih izzivovPomembno se je izogibati pretirano strmim pobočjem in neravnemu terenu, če imate težave z ravnotežjem ali koleni.
Sobno kolo pa ponuja še varnejšo možnost za tiste, ki raje trenirajo doma ali v telovadnici. V obeh primerih kolesarjenje pomaga izboljša dihalno zmogljivost in delovanje srca, hkrati pa krepi mišice brez večjih obremenitev.
Fitnes in prilagojena gimnastika za starejše
Fitnes in specifična gimnastika za starejše omogočata oblikovanje visoko personalizirane rutine, ki nadzorujejo intenzivnost in vrsto vajIzvajajo se lahko v telovadnicah, občinskih centrih, stanovanjih ali celo doma z ustreznim nadzorom.
Z vajami za moč z lahkim uporom, elastičnimi trakovi, napravami ali lastno telesno težo lahko dosežete ohranjanje in izboljšanje mišične mase, gibljivosti sklepov in držeTi vidiki so bistveni za preprečevanje padcev, prekomernega povešenja in pospešene izgube avtonomije.
Zunanji fitnesi, nameščeni v številnih parkih, so dobra možnost za starejše ljudi, saj je večina opreme zasnovana zanje. Mobilizirajte sklepe, nežno obremenjujte mišice in izboljšajte kardiorespiratorno zmogljivost.Vse to pa še v zelo prijetnem zunanjem okolju.
Vadba za moč: bistvena za preprečevanje izgube mišic
Ena glavnih težav staranja je izguba mišic. Ocenjuje se, da se izguba mišic začne okoli 30. ali 40. leta starosti. približno 1 % mišične mase na leto, številka, ki se lahko po 70. letu starosti poveča na 3,5 % Če se glede tega nič ne ukrene, to povzroči šibkost, nestabilnost med hojo in večje tveganje za padce.
Dokazano je, da je trening moči učinkovitejši od vadbe za vzdržljivost preprečiti poškodbe, ohraniti mišično in kostno gostoto ter izboljšati porabo kalorijDelo z lahkimi utežmi, napravami, trakovi ali celo z lastno telesno težo (pomoč pri počepu, potisku, veslanju) pomaga pridobiti moč in silo.
Pri starejših odraslih dobro zasnovani programi vadbe za moč znatno izboljšajo ... mišična masa, ravnotežje, kardiovaskularna vzdržljivost in nadzor nad presnovnimi boleznimiV primeru sladkorne bolezni se je na primer pokazalo, da trening moči izboljša občutljivost na inzulin in kakovost življenja.
Vaje z zmerno do visoko intenzivnostjo (okoli 70–80 % ocenjene maksimalne moči) so lahko zelo učinkovite, če je bilo predhodno opravljeno splošno prilagoditveno obdobje in je zagotovljen strokovni nadzor. Tovrstno vadbo je bistveno dopolniti z uravnotežena prehrana, bogata z beljakovinami da bi pomagali mišici pri okrevanju.
Pohodništvo in vadba na prostem
Pohodništvo je še posebej privlačna dejavnost za tiste, ki uživajo v naravi. Velika prednost je, da lahko prilagodite trajanje, višinsko razliko in tempo poti glede na fizično pripravljenost vsakega posameznika, od lažjih sprehodov do nekoliko zahtevnejših poti.
Hoja po poteh in stezah, po možnosti brez prevelikih naklonov, pomaga Okrepite mišice nog, izboljšajte ravnotežje in aktivirajte prekrvavitev, medtem ko dihate svež zrak in se odklopite od urbanega okolja.
Za varno hojo se je najbolje izogibati terenu z zelo strmimi klančinami ali spusti, in če hodite v gore, je pomembno, da ... da nimajo večjih težav z vrtoglavico in da imajo varno oporoUporaba pohodnih palic pomaga zmanjšati obremenitev kolen, izboljšati stabilnost in zmanjšati tveganje za spotikanje.
Kar zadeva opremo, je priporočljivo, da jo prinesete s seboj Pohodniška obutev in nogavice, ergonomski nahrbtnik in oblačila, prilagojena vremenu.Poleg tega je načrtovanje poti precej vnaprej in po želji včlanitev v pohodniške klube ali združenja odlična, zelo družabna in ekonomična možnost.
Pohodništvo je še posebej primerno za ljudi z težave z venami, osteoartritis, artritis, ankilozirajoči spondilitis ali sladkorna bolezenpod pogojem, da zdravnik to odobri in je intenzivnost pravilno prilagojena.
Druge nežne dejavnosti: vodna gimnastika, tai chi in qigong
Poleg bolj znanih disciplin obstajajo tudi druge zelo zanimive prakse za starejše odrasle, kot so aquagym, tai chi ali qigong, ki združujejo počasne in nadzorovane gibe s fizičnimi in duševnimi koristmi.
Aquagym ali gimnastika v vodi omogoča izvajanje praktično enakih gibov kot na kopnem, vendar na način, ki omogoča izvajanje praktično enakih vaj kot na kopnem. počasnejši, bolj nadzorovan in z manjšim tveganjem za poškodbe Zaradi vzgona. Idealen je za popravljanje drže, zmanjšanje bolečin v mišicah, spodbujanje sprostitve in izboljšanje dihanja.
Tai chi, ki velja za nežno borilno veščino in obliko gibalne meditacije, deluje z zaporedji tekočih gibov, ki pomagajo izboljša ravnotežje, koordinacijo, prekrvavitev in gibljivost sklepovKoristen je tudi za ljudi z artritisom ali revmo.
Čigong pa temelji na zelo nežnih in počasnih vajah, usklajenih z naravnim dihanjem. Njegovi učinki so opazni pri sklepi, črevesni tranzit, gibljivost in splošen občutek miruObe disciplini, tai chi in qigong, se pogosto uporabljata v občinskih vadbenih programih za starejše.
Splošne koristi vadbe pri starejših odraslih
Poleg katerega koli specifičnega športa je resnično pomembno vključiti gibanje v vsakdanje življenje. Redna vadba v poznejšem življenju prinaša vrsto splošnih koristi, ki Vplivajo na fizično, duševno in socialno zdravje.
Na fizični ravni aktivnost pomaga za neposreden boj proti izgubi mišične mase in moči povezano s starostjo. To se jasno odraža v sposobnosti vstajanja, hoje, vzpenjanja po stopnicah ali ohranjanja ravnotežja, kar znatno zmanjša tveganje za padce in zlome.
Služi tudi za upočasniti ali ublažiti napredovanje kroničnih bolezni kot so sladkorna bolezen tipa 2, hipertenzija ali nekatere težave s sklepi. Telo, ki se giblje, se bolje odziva na zdravljenje in običajno dolgoročno potrebuje manj zdravil, če le-to poteka pod zdravniškim nadzorom.
Na kognitivni ravni vadba prispeva k ohranjati aktivne procese spomina, pozornosti in hitrosti reakcijeS prisiljevanjem možganov k usklajevanju gibov, ritmov, sprememb smeri ali motoričnih nalog se stimulirajo nevronske povezave, ki sicer mirujejo.
Z čustvenega vidika se pri športu sproščajo snovi, kot so Serotonin in dopamin, povezana z občutki dobrega počutja, zadovoljstva in motivacijeTo se odraža v boljšem razpoloženju, manjši apatiji in večji želji po sodelovanju v dejavnostih in načrtih.
Nenazadnje je ključna tudi družabna komponenta. Ukvarjanje s športom v skupini, pa naj bo to v obliki vodenih tečajev, organiziranih sprehodov, plesnih skupin, pohodništva ali joge, je koristno. ustvarjati in vzdrževati smiselne družbene odnoseTo je še posebej pomembno v starostnih obdobjih, ko se socialna mreža ponavadi krči.
Ideje za dopolnilne dejavnosti in aktivno preživljanje prostega časa poleti
Poleg bolj "formalnih" športov poletje in lepo vreme ponujata številne priložnosti za aktiven način preživljanja prostega časa na bolj igriv način. Pomembno je, da te dejavnosti še naprej spoštujejo hidratacija in toplotna zaščita.
Dobra možnost je, da to izkoristite Preizkusite nove restavracije z lahkimi in zdravimi jedmiSpremstvo starejše osebe. Izbira svežih menijev z zelenjavo, sadjem, ribami in zmernimi porcij pomaga skrbeti zase, hkrati pa uživati v trenutku.
Obiski živalskih vrtov, akvarijev ali živalskih vrtov so običajno zelo spodbudni. Stik z živalmi prebuja veselje, radovednost in spomini na pretekla potovanja ali izkušnjeIdealno bi bilo, da se odpravite v hladnejših delih dneva, da se izognete vročinskemu udaru in prekomerni utrujenosti.
Za najbolj vroče dni doma so na voljo dejavnosti, kot so družabne igre (domine, parcheesi, šah…). Vadite svoj um, preživite čas z družino in ohranjajte mentalno agilnost.Podobno je branje ene knjige naenkrat in kasnejša razprava o njej zelo preprost način za ustvarjanje pogovora in spodbujanje spomina.
Drug zanimiv predlog je razvoj album za izrezke ali fotografijeRazvrščanje slik, pisanje zapiskov in pomnjenje zgodb je povezano z boljšim obvladovanjem žalovanja in večjim čustvenim počutjem, poleg tega pa je zabavno in ljubko opravilo.
Če se starejša oseba lahko giblje, plaža ali bazen ponujata odlično okolje za sprehod ob obali, nežno plavanje ali preprosto gibanje v vodi. Ta preprosta dejanja prispevajo k Nežna vadba, sprostitev in znatno zmanjšanje stresapod pogojem, da se upoštevajo ure z najmanjšo sončno svetlobo in da je zagotovljena dobra hidracija.
Konec koncev je ohranjanje aktivnosti v poznejšem življenju veliko več kot le obiskovanje telovadnice ali ukvarjanje z "resnimi" športi. Dodajanje sprehodov, nekaj treningov moči, vodnih vaj, dejavnosti, kot sta joga ali ples, in manjših družabnih izletov ustvarja življenjski slog, v katerem Telo in um še naprej delujeta v dobrem tempu, avtonomija se ohranja več let, kakovost življenja pa se opazno izboljša..
