Postati materinstvo spremeni prioritete, urnike in energijo, in sredi tega vrtinca, poporodna dieta Pogosto gre v ozadje. Čeprav se zdi iskanje časa za zdravo prehranjevanje nemogoča misija, je pravilno prehranjevanje ključnega pomena za telesno okrevanje, za razpoloženje in, če dojite, za vzdrževanje vsakdanjega življenja brez toliko izčrpanosti.
Poporodno obdobje traja več kot štirideset dni: pride do telesne in možganske preobrazbe, ki traja, s tako imenovano matrescenca, nepopravljive spremembe, ki natančno uravnavajo vedenje pri negi. Zaradi pomanjkanja spanca, otrokovih zahtev in pritiska, da se »vrnem tja, kjer sem bil«, je dobro znižati pričakovanja, prositi za pomoč in se zanašati na preprosto načrtovanje zaradi česar je zdrava prehrana nekaj izvedljivega, ne pa popolnega.
Kaj razlikuje prehrano po porodu?
V tej fazi se dodajo izzivi, kot so utrujenost, nepredvidljivi urniki in surova čustva, zaradi česar je težko rednost obrokovKar bi bilo nekoč lahko (kuhanje, sedenje za mizo, pomivanje posode) zdaj tekmuje s plenicami, hranjenjem in kratkim počitkom, zato so potrebne praktične rešitve, ki delujejo v kratkem času.
Poleg izgube krvi med porodom in obnavljanja tkiv telo daje prednost rezervam za dojenje če sploh obstaja. Čeprav je sestava Materino mleko Je precej stabilen, slab vnos se konča več tednov. izčrpavanje materinih usedlin (na primer kalcij ali jod), zato je smiselno, da prehrano zagotovimo z esencialnimi hranili.
Tudi glava se spremeni: materinski možgani se preusmerijo v spodbujanje skrbnega vedenja in toskupaj z zunanjimi pričakovanji lahko materi da občutek, da nikoli ne more narediti vsega. V tem kontekstu par in omrežje (družina, prijatelji) so odločilni: kuhanje, prinašanje posode Tupperware, koristni obiski in skrb za druge otroke so geste, ki so zelo olajšajoče.
Onkraj teorije "jej zdravo in raznoliko", tukaj je pomembno, da se spustite na zemljo: imejte jedilnik za nujne primere, prijazno shrambo in realistična logistika da se izognemo zanašanju na improvizacije, ki končajo v ultra predelani hrani ali preskakovanju obrokov.
Pomaga tudi domneva, da Ni popolne matere ali popolne prehrane.Pomembno je, da potrebe pokrijemo z najmanjšim možnim naporom, da vadimo samoempatija in po potrebi prosite za podporo pri pripravi preprostih jedi, ki so hranljive in tolažilne.
Organizirati se za dobro prehranjevanje, ne da bi pri tem umrli
Zadnji tedni nosečnosti so dober čas, da odidete z dela vnaprej: prekuhavanje in zamrznitev obrokov (enolončnice, stročnice, kreme, omake), jih označite in si tako zagotovite osnovo, ki vam bo prihranila obroke brez stresa. Če ste že doma z dojenčkom, lahko še vedno začnete z majhnimi obroki: velik lonec na teden naredi razliko.
Naredite seznam osnovnih stvari za shrambo in zamrzovalnik, ki sodijo skupaj: kozarci stročnicekonzervirana zelenjava, vrečke zamrznjene zelenjave, polnozrnata žita, jajca, konzervirane ribe, oreščki, polnozrnat kruh za zamrzovanje; in še en seznam bližnjih lokacij z zdravimi možnostmi, ki jih lahko naročite, ko niste doma.
Za kaotične dni imejte pri roki "SOS meni": Na primer, čičerika + zamrznjena zelenjavna mešanica + jajca; ali polnozrnate testenine + domača paradižnikova omaka + tuna + olivno olje; ali zelenjavna omleta + solata Hitra hrana + jogurt. Tri zaprte ideje preprečujejo mentalno blokado in zahteve po ultra predelani hrani.
Prositi za pomoč je modro: če družina ali prijatelji kaj ponudijo, to predlagajte. pripravljen obrok V Tupperwareu. In če vas vprašajo, kaj naj prinesejo na obisk, je domača lazanja boljša od rož. Druga možnost je, da si na specializiranih spletnih straneh rezervirate tedenske menije za dostavo na dom, kar je zelo uporabno, če v bližini ni internetne povezave.
Hitro kuhanje se opira na tehnike, ki zahtevajo malo truda in čiščenja: pečica, kuhalnik pod pritiskom, kuhanje na pari, cvrtje v mešalniku in kuhanje v enem loncu. Izogibajte se cvrtju, ki zahteva dodatno drgnjenje, in za kuhanje izkoristite toploto pečice. dve jedi različne hkrati in prihranite čas za naslednji dan.
Načrtovanje menijev in nakupovanje je postalo enostavno
Če so bile prejšnje navade nepravilne, se je vredno posvetovati z dietetikom-nutricionistom, da prilagodi potrebe družine in se nauči zdrave bližnjiceNačrtovanje nakupovanja na podlagi jedilnika preprečuje skušnjave in preprečuje uživanje ultra predelane hrane, ki se "za vsak slučaj" znajde na mizi med napornimi tedni.
Hitre tehnike, ki delujejo
- Kuhanje v serijah v 2-3 urah: ena stročnice, kosmiči, dve vrsti zelenjave, pripravljene beljakovine in osnovna omaka.
- Jedi vse v enem: dušena leča z zelenjavo; pečen piščanec s krompirjem in ratatouilleom; prepražena kvinoja s tofujem.
- Dvojno: če vklopite pečico, specite dva recepta; če pripravljate rastlinsko smetano, jo podvojite in zamrzne.
Prilagodljiva rutina s "frekvencami uživanja"
Če želite pojesti vse, ne da bi preveč razmišljali, se lahko ravnate po tedenskih frekvencah: več porcij zelenjavo in sadje na dan, 3-4 stročnice, polnozrnata žita dnevno, oreščke pogosto, ribe večkrat na teden in mlečne izdelke ali obogatene alternative, če jih jeste. To je prilagodljiv kompas, ki zagotavlja mikrohranila brez togosti.
Ključna hranila, ki jih ne smete zamuditi
Med poporodnim obdobjem morate biti pozorni na določena hranila zaradi izgube krvi, obnavljanja tkiv in izčrpavanja rezerv. Brez obsedenosti s številkami je dobro, da prednostno obravnavanje živil bogato z naslednjim:
- železoČe imate anemijo ali močne krvavitve, bodite še posebej pozorni. Stročnice, zelena listnata zelenjava, meso in ribe v kombinaciji s svežim sadjem (vitamin C) izboljšajo absorpcijo.
- Beljakovine (zelenjavne ali živalske): preprečujejo izgubo mišic. Mnoge ženske zmanjšajo uživanje glavnih jedi, da bi hitro shujšale; to je pogosta napaka. Vključite jajca, stročnice, mlečne izdelke, pusto meso ali ribe.
- CalcioČe vam ga vaša prehrana ne zagotavlja, se vaše telo zanaša na kosti. Mlečni izdelki (idealno obogateni s kalcijem in vitaminom D), mandlji, stročnice, zelje in brokoli.
- Omega-3Nizek vnos je povezan s slabšim razpoloženjem. Pri vsejedcih so to mastne ribe; pri vegetarijancih pa več oreščkov, lanenega semena in njegovih olj.
- Jod: bistvenega pomena za ščitnico matere in otroka. V nekaterih primerih, prehranska dopolnila med dojenjem; na splošno uporabljajte jodirano sol in uživajte ribe, školjke in mlečne izdelke.
- Vitamin A: Poveča potrebo po dojenju. Sladki krompir, korenje in drugo barvno sadje in zelenjava, poleg tega pa še mlečni izdelki, jajca in meso.
- Magnezij: pomaga pri utrujenosti in energiji. Špinača, grah, oreški in semena, beluši.
- Polnozrnata: sproščajo dolgotrajno energijo in zagotavljajo vlaknine za preprečevanje zaprtje: oves, rjavi riž, kvinoja, sladki krompir.
- AguaRedna hidracija (pogosto 2-3 litre/dan, če dojite) pomaga pri nastajanju in prehodu mleka.
- Zadostna energijaIzogibajte se nizkokaloričnim dietam; ekstremni primanjkljaji poslabšajo izčrpanost in moralo.
- Sadje in zelenjava raznoliko: vitamini, minerali in antioksidanti, ki spodbujajo okrevanje in dobro prebavo.
Dojenje, hidracija in redno prehranjevanje
Če dojite, se vaša poraba energije poveča in hidratacija Postanite prednostna naloga: vedno imejte s seboj stekleničko. Mleko je večinoma voda, zato ga pogosto pitje olajša nastajanje mleka in vam izboljša počutje.
Izpuščanje obrokov zaradi skrbi za dojenčka je pogosto; zato "malo in pogosto«: zdravi mini obroki, ki stabilizirajo energijo. Ni ene same veljavne strukture; odločite se, ali vam bolj ustrezajo 3 polni obroki ali 5-6 majhnih, a hranljivih obrokov.
Ideje za že pripravljene prigrizke: jogurt s sadjem in oreščki; polnozrnat toast s humusom; zelenjavne palčke z arašidovim maslom; trdo kuhano jajce s paradižnikom; mlečni napitek ovsena kaša in banano. Oprano in narezano sadje in zelenjavo pustite v hladilniku.
Skupno uživanje hrane in deljenje mize z družino prinaša prehranske in čustvene koristi. družbena rutina Blaži stres in krepi pravilnost urnikov v času velikega povpraševanja.
Teža, vadba in počitek: realna pričakovanja
Izguba teže po porodu se med ženskami zelo razlikuje: nekatere jo povrnejo v nekaj mesecih, druge pa potrebujejo leto ali več. Pomembno je, da postopno spuščanje in trajnostne, ne hitre bližnjice, ki poslabšajo vaš odnos s hrano in razpoloženjem.
Gibanje pomaga pri kurjenju kalorij, zmanjšuje tesnobo in obnavlja mišični tonus. Z vadbo lahko začnete zelo zgodaj, ko vam to odobri zdravstveni delavec. sprehodi kratke in nadaljujte z nežnimi vajami, pri čemer vedno pazite na medenično dno.
Sodelovanje s specialisti (fizioterapevt za mišice medeničnega dna, trener za poporodno vadbo) je naložba. Vaje, kot so stožec, hipopresivi in progresivna krepitev so uporabni, individualizirajo in spoštujejo proces celjenja (daljši, če je bil carski rez).
Spanje je nestabilno in zahteva osem ur neprekinjenega spanca je nerealna. Po možnosti si privoščite dremež, delegirajte, kar se delegirati da, in dajte prednost temu, kar je bistveno. Skrb za počitek Je tudi skrb zase, četudi se pojavlja v kratkih izbruhih.
Čustveno dobro počutje in podporna mreža
Perinatalno duševno zdravje je prav tako pomembno kot telesno zdravje. Aktivno poslušanje, nič obsojanja in veliko empatija iz okolja blaži dvome in strahove. Včasih je najboljše darilo molk in podpora, ne da bi podali mnenje, razen če vas vprašajo.
Sodelujte v skupinah dojenje Starševstvo zmanjšuje občutke osamljenosti: deljenje z drugimi materami normalizira izkušnje in ponuja praktične vire. Komunikacija s partnerjem je še en temelj deljenja nalog in čustev.
Zdravstveni sistem bi moral po karanteni spremljati s pregledi okrevanja, hormonskim statusom, nutrición in duševno zdravje. Če občutite vztrajno žalost, prevladujočo tesnobo ali anedonijo, čim prej poiščite strokovno pomoč.
Pogoste ovire in hitre rešitve
Življenje z dojenčkom prinaša vsakodnevne trenja. Ta zemljevid tipičnih težav in bližnjic vam lahko olajša držanje rutine. hranjenje uravnoteženo:
| Izziv | Uporabna strategija |
|---|---|
| Omejen čas | Kuhanje v serijah in congelar porcije; jedilnik se načtuje pred nakupom. |
| Utrujenost | Preprosti vnaprej določeni meniji in vnaprej pripravljene porcije za težke dni. |
| Povečana lakota ali hrepenenje (dojenje) | Zdravi prigrizki pripravljeni: jogurt s sadjem, paštetami iz stročnic, domačimi ploščicami. |
| Nepredvidljivi urniki | Pogostejši in manjši obroki, brez slabe vesti. nepravilnost. |
| Slab apetit ali prebavne motnje | Mirno okolje, dobro žvečite in jejte manj, a pogosteje. |
| Popolne jedi v kratkem času | Recepti in način priprave v enem loncu: 1/2 zelenjave, 1/4 beljakovin, 1/4 polnozrnatih žit. |
| Neurejen nakup | Zaprt jedilnik; izogibajte se ultra predelani hrani, ki jo imate doma. |
| Zajtrki za na pot | Pustite čez noč pripravljene ovsene kosmiče, tortilje ali sadje, oprano prejšnji večer. |
| Difuzni signali lakote in sitosti | Jejte zavestno, prenehajte, ko se počutite udobno siti, in preverite ritmi. |
Preprosti meniji in viri za nujne primere
Ko nimate niti petih minut časa, je ključno, da osnovne jedi iz shrambe kombinirate s svežimi osnovnimi živili. Tukaj je nekaj idej, ki ustrezajo vašim potrebam. beljakovin, vlaknine in zdrave maščobe:
- Popolna solata: kuhane stročnice + paradižnik + avokado + zeleni listi + olivno olje in limona.
- Polnozrnati toast s humusom + ocvrto jajce + kumare in nariban korenček.
- Rjavi riž od prejšnjega dne + zamrznjena zelenjava na hitro + tofu ali piščančji trakovi.
- Leča z zelenjavo (velik lonec) za 2-3 obroke; polovico zamrznite.
- Polnozrnate testenine z domačo paradižnikovo omako + tuna in olive + EVOO.
Če imate možnost, uporabite multipraktik ali zračni cvrtnik Zmanjša trud in nered: veliko kuha, malo čisti in ne zahteva pozornosti, kar je plus v prvih nekaj tednih.
Kdaj poiskati strokovno pomoč in kaj pa prehranska dopolnila?
Če imate težave z zadostnim prehranjevanjem, hitro izgubljate težo ali še vedno imate anemijo, se posvetujte s strokovnjaki (babico, porodničar, dietetik-nutricionist). Če imate bolečine v medenici, diastazo rektumij, inkontinenco ali vprašanja o vadbi po porodu, poiščite specializirano fizioterapijo.
Med dojenjem se lahko razmisli o specifičnem dohranjevanju (npr. jod v nekaterih primerih) ali drugih mikrohranil, odvisno od vaše situacije. Ne zdravite se sami: vaša zdravstvena ekipa bo odmerek in trajanje prilagodila vašim potrebam.
Ne pozabite, da je boljše prehranjevanje običajno učinkovitejše od manjšega: sredozemski vzorec s stročnicami, dobro porazdeljenimi beljakovinami, različno sadje in zelenjava, oreščki in olivno olje, je preprosto za podporo in pomoč pri izgubi teže in energiji.
Praksa dvojnega kuhanja, načrtovanja nakupov, zanašanja na menije za nujne primere in dajanja prednosti hranilom, kot so železoKalcij, omega-3 maščobne kisline in jod vas bodo skupaj s postopnim gibanjem, spanjem, ko lahko, in iskanjem čustvene podpore postavili na pravo pot. Z majhnimi, doslednimi dejanji bo poporodno obdobje lažje in vaše okrevanje bolj trdno, ne da bi si prizadevali za nemogoče popolnosti.
