Če se resnično želiš spraviti v formo, boš prej ali slej moral kombinirati vadba in prehrana v isti strategijiNi zelo koristno, da se v telovadnici s serijami preizkušate do meja, če nato jeste, kar želite, tako kot popolna prehrana ni zadostna, če se komaj gibljete. Dobra novica je, da lahko z nekaj jasnimi smernicami organizirate svoj trening in prehrano tako, da izboljšate svojo postavo, zdravje in zmogljivost, ne da bi pri tem pretiravali s štetjem kalorij.
V naslednjih vrsticah boste našli popoln in praktičen vodnik, namenjen moškim, ki si želijo Izgubite maščobo brez žrtvovanja mišic ali močiVideli boste, kako vključiti obroke v vadbo, katere napredne vadbe za moč so najučinkovitejše za definicijo, kakšno vlogo ima kardio in katera prehranska dopolnila so znanstveno podprta – vse to je razloženo na prijazen, a hkrati natančen način.
Razmerje med hrano in vadbo pri moških
Osnova vsega je razumevanje, da Kaj jeste pred, med in po treningu Neposredno vpliva na vašo zmogljivost in regeneracijo. Priprava telesa na intenzivno vadbo za moč ni enaka pripravi na lahko kardio vadbo, niti ni enako, da v telovadnico pridete brez zajtrka, kot je po težkem obroku.
Ko trenirate, vaše telo predvsem uporablja ogljikovi hidrati shranjeni kot glikogen in v manjši meri maščobe. Če začnete z energijo ali z nepopolno prebavo, se pogosto počutite letargično, omotično ali imate čuden občutek teže, kar se na koncu spremeni v manjšo zmogljivost in slabše pridobitve.
Poleg tega način, kako si obroke razporedite čez dan, vpliva na vašo sposobnost vzdržujte kalorični primanjkljaj, ne da bi pri tem izgubili preveč mišične maseDobra strategija združuje zadosten vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in kakovostnih maščob, pri čemer količine prilagaja dnevni porabi in vrsti vadbe, ki jo izvajate.
Nenazadnje je vredno vedeti, da se vsako telo odziva drugače: nekateri moški odlično trenirajo skoraj na prazen želodec le s kavo in majhnim prigrizkom, medtem ko drugi potrebujejo bolj gosto hrano pred vadbo Za dobro delovanje je ključno preizkušati, opazovati in prilagajati.
Zajtrk in obroki pred treningom
Če običajno trenirate takoj zjutraj, boste želeli načrtovati zajtrkujte vsaj 60 minut pred začetkomTo daje telesu čas za prebavo, preprečuje nelagodje v želodcu in zagotavlja, da imate na voljo energijo. Vstajanje, ogromen zajtrk in hitenje v telovadnico so običajno popoln recept za občutek lenobe in željo po prenehanju.
Študije kažejo, da jemanje Ogljikovi hidrati pred treningom izboljšajo učinkovitostPomaga ohranjati intenzivnost dlje časa in zmanjšuje občutek utrujenosti. Če nimate veliko časa, se odločite za nekaj lahkega in lahko prebavljivega: banano z jogurtom, rezino polnozrnatega toasta s svežim sirom ali celo športno pijačo, če bo vadba intenzivna.
Uravnotežen zajtrk za moškega, ki zjutraj trenira, lahko vključuje polnozrnate žitarice ali kruh, lahek vir beljakovin in nekaj sadjaNa primer, polnozrnati toast s svežim sirom in kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, skupaj z banano ali naravnim sokom; to vam zagotavlja hitro energijo, zmerno sitost in kakovostna hranila.
Če ste nekdo, ki ne more brez kave, lahko brez težav obdržite svojo jutranjo skodelico, saj Kofein izboljša budnost in zmogljivost V mnogih primerih se je edino, čemur se je treba izogniti, preizkušanja povsem nove hrane ali pijače tik pred zahtevno vadbo, saj to poveča verjetnost prebavnih težav med vadbo.
Če trenirate po jedi, upoštevajte pravilo 3–4 ure za velike obroke in 1–3 ure za manjše obroke ali prigrizkeČe pretiravate s količino, ki je preblizu treninga, se zelo enostavno počutite težke in vam srčni utrip pretirano poskoči.
Nadzor porcij in prigrizki med treningom
Količina hrane, ki jo pojeste pred treningom, je tisto, kar vpliva na to, ali se boste počutili polne energije ali pa se boste vlekli po uteži. Pogosta napaka, ki jo naredijo mnogi moški, je pretiravanje s porcijami, "ker jih kasneje zažgejo"To povzroči težko prebavo, izpad energije in dolgoročno težave pri definiranju mišične mase.
Na splošno velja, da je treba pojesti obilen obrok (z dobrim krožnikom testenin, mesa itd.) vsaj tri ali štiri ure pred vadboČe morate nekaj pojesti v uri prej, je najbolje, da si privoščite majhen prigrizek: kos sadja, jogurt, ploščico z nizko vsebnostjo maščob ali preprost majhen sendvič.
Prigrizki pred vadbo so zelo dobri, če bo vadba trajala več kot eno uro ali če je od vašega zadnjega obroka minilo že veliko časa. V tem primeru jih je smiselno vključiti. živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki jih je enostavno prebaviti med samo vadbo, še posebej, če gre za napredne športnike ali posebej dolge seanse.
Nekaj praktičnih možnosti prigrizkov je Žitne ploščice z nizko vsebnostjo maščob, sveže sadje, sadni smoothiji, polnozrnati bagel ali nekaj krekerjevDobra možnost je tudi majhen sendvič z arašidovim maslom ali športna pijača, pomešana z vodo, ki zagotavlja ogljikove hidrate in elektrolite, ne da bi vas pri tem napihnila.
Še posebej koristno je imeti pri roki zdrav prigrizek, če boste trenirali nekaj ur po obilnem obroku, saj pomaga izognite se temu, da bi prišli lačni in zmanjša prenajedanje po vadbi, kar je precej značilno, ko imate kalorični primanjkljaj.
Prehrana in hidracija po vadbi
Po vadbi je vaša prioriteta, da telesu daste tisto, kar potrebuje obnavljanje glikogena in obnova mišicZa moške, ki trdo trenirajo in želijo ohraniti mišično maso, je obrok po vadbi odlična priložnost za kombiniranje ogljikovih hidratov in beljakovin v istem obroku ali prigrizku.
V idealnem primeru je treba to hrano zaužiti v prvih nekaj urah. dve uri po sejibrez potrebe po obsesivnem razmišljanju o "anaboličnem oknu" nekaj minut. V tem obdobju je mišica še posebej dovzetna za hranila, kar pomaga izboljšati okrevanje in zagotavlja, da boste na naslednjo vadbo prispeli sveži.
Nekatere kombinacije za po treningu bi lahko bile Jogurt s sadjem, sendvič z arašidovim maslom, čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob in nekaj slanih kosmičev, kot je prestica Ali sadni smoothie z dodatnim virom beljakovin. Zelo dobro se obnesejo tudi sendviči s puranom ali piščancem na polnozrnatem kruhu z zelenjavo.
Hidracija si zasluži svoje poglavje: med vadbo izgubljate vodo in elektrolite z znojem, in če jih ne nadomeščate pravilno, tvegate ... izguba zmogljivosti, krči ali glavoboliSmernice Ameriškega kolidža za športno medicino priporočajo pitje 2-3 skodelic (približno 500-700 ml) vode v 2-3 urah pred treningom.
Med vadbo je dobro, da vzamete majhni požirki vode vsakih 15-20 minut (med 120 in 240 ml na porcijo, prilagajanje glede na temperaturo okolice in telesno velikost). Ko končate, je dobro vodilo, da se rehidrirate z 2-3 dodatnimi skodelicami za vsakih pol kilograma izgubljene teže med vadbo, čeprav je vsakodnevno dovolj že pogosto in jasno uriniranje.
V večini primerov je voda dovolj za nadomestitev izgubljene tekočine, če pa vadba traja več kot 60 minut in se veliko potite, vam lahko pomaga športna pijača. vzdrževati ravnovesje elektrolitov in zagotavljati nekaj dodatnih ogljikovih hidratovČe pa ste v fazi rezanja, morate te kalorije vključiti v svoj dnevni načrt.
Napredna definicija za moške: osnove in znanost
Ko imate nekaj izkušenj in mišične mase, faza definicije ne vključuje več več treniraj in veliko manj jejPravi cilj je znižati odstotek telesne maščobe, hkrati pa ohraniti čim več mišic, moči in zmogljivosti. Da bi to dosegli, potrebujete natančno usklajeno kombinacijo treninga, prehrane in počitka.
Znanstveni dokazi kažejo, da je med napredno definicijo bolje ohraniti visok pretok energijeZ drugimi besedami, poraba in uživanje relativno veliko, vendar z majhnim, vzdržnim kaloričnim primanjkljajem, namesto drastičnega zmanjšanja kalorij. To pomaga ohranjati moč in pusto maso ter zmanjšuje tveganje za stagnacijo ali izgorelost.
Ključni dejavniki, kot so tedenski obseg treninga, pogostost treninga na mišično skupino, časi počitka med serijami in splošna periodizacija načrta, pridejo v poštev. K temu se doda še nadzor kalorij in porazdelitev makrohranil, saj brez dejanski kalorični primanjkljaj, brez izgube maščobene glede na to, kako natančen je vaš trening.
Prehrana v tej fazi je odvisna predvsem od visok vnos beljakovin (približno 1,6–2,2 g/kg telesne teže na dan) za vzdrževanje puste mase, skupaj z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov za nadaljevanje treninga ter zdravih maščob za ohranjanje hormonov v zdravem območju. Poleg tega je bilo dokazano, da izguba približno 0,5 % telesne teže na teden spodbuja ohranjanje zmogljivosti v primerjavi s pretirano hitro izgubo teže.
Tako imenovani odmori od dieteTo vključuje povečanje vnosa kalorij na vzdrževalno raven za nekaj dni, da se zmanjša psihološka in fiziološka utrujenost. Ta pristop lahko izboljša upoštevanje načrta, ne da bi bistveno oviral napredek, če je le strateško izveden.
Napredni trening moči
Po definiciji ostaja trening moči temeljni steber za ohranjanje mišicDaleč od tega, da bi se osredotočali zgolj na več kardio vadbe, rutine za napredne moške dajejo prednost treningu z utežmi, z zadostnim, a obnovljivim volumnom in intenzivnostjo, ki omogoča premikanje relativno težkih uteži.
Trenutne raziskave kažejo, da tedenski obseg serij na mišično skupino Je eden najboljših napovedovalcev hipertrofije. V večini primerov je med 10 in 20 serijami na mišico na teden učinkovito območje za spodbujanje rasti brez motenj pri okrevanju, čeprav vse mišične skupine ne potrebujejo popolnoma enakega števila serij.
Prav tako ni treba obsesivno trenirati vsake mišice vsak dan: sama pogostost ne zagotavlja boljših rezultatov, vendar pomaga. Razporedite delovno obremenitev čez teden in ohranjajte dobro kakovost delaZa mnoge moške je pogostost 2 (delo vsake mišične skupine dvakrat na teden) zelo učinkovita možnost, zlasti za definicijo.
Glede počitkov med serijami je bilo pri težkih vajah z več sklepi (počep, potisk s klopi, mrtvi dvig, zgibi z utežmi itd.) opaženo, da Spoštovanje 2-3 minutnih odmorov izboljša moč in hipertrofijo V primerjavi z zelo kratkimi počitki. Pri bolj izoliranih vajah lahko počitek nekoliko skrajšate, vendar ne pozabite, da ima telo med fazo rezanja manj energije.
Izbor vaj se običajno osredotoča na osnovni gibi in stabilne variacije, ki omogočajo napredek čeprav so kalorije nekoliko nižje: potiski, veslanja, počepi, mrtvi dvigi, potiski, zgibi in različice potiska in vlečenja, skupaj s pripomočki za ramena, roke in trebuh.
Prehrana za izgubo maščobe brez izgube mišic
Da bi definicija delovala, potrebujete zmeren in vzdržen kalorični primanjkljajTo pomeni, da zaužijete manj energije, kot je porabite, vendar brez zatekanja k tako strogim omejitvam, da bi izgubili mišično maso ali postali prešibki za trening. Običajno začnete z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij za 300 do 500 kcal v primerjavi z vašo ocenjeno vzdrževalno ravnjo.
Beljakovine v tej fazi postanejo glavno makrohranilo, z razponom med 1,6 in 2,2 g na kilogram telesne teže Za zaščito puste mišične mase tudi po prilagoditvi kalorij. To zahtevo lahko izpolnite s kombiniranjem pustega mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic, tofuja, tempeha in po potrebi beljakovin v prahu.
Ogljikovi hidrati niso sovražnik; pravzaprav so zelo koristni za ohranjanje zmogljivosti pri treningu močiPametno je, da jih razporedite po najzahtevnejših treningih (pred in po treningu) in izberete kakovostne vire: oves, riž, krompir, polnozrnat kruh in testenine, sadje, stročnice itd.
Zdrave maščobe dopolnjujejo sliko: oreščki, ekstra deviško oljčno olje, avokado, semena in mastne ribe pomagajo vzdrževati dobro hormonsko zdravje in občutek sitostiRazumen razpon je lahko med 20 in 30 % vseh kalorij, prilagodite pa ga lahko glede na svoje želje.
Normalno je, da se bo v prvih dveh tednih hujšanja teža nekoliko hitreje zmanjšala zaradi izguba glikogena in vodeKljučno je, da po tej začetni fazi tedensko povprečje ne pade preveč pod 0,5 % telesne teže, da se čim bolj zmanjša izguba mišic.
Kardio in definicija: kako ju vključiti brez izgube moči
Kardio je zelo uporabno orodje za povečanje porabe kalorij, vendar ne bi smel postati absolutni protagonist tvoje definicijeNjegova idealna vloga je dopolnjevanje treninga moči, ne pa njegovo nadomestilo. Vrsta kardio vadbe, ki jo izberete, bo odvisna od vaših preferenc, razpoložljivega časa in vaše tolerance na utrujenost.
Dokazano je, da sta tako nizkointenzivna kardio vadba v stanju dinamičnega ravnovesja (LISS) kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT) učinkovita za zmanjšati telesno maščoboGlavna razlika je v utrujenosti, ki jo povzročajo: HIIT je običajno bolj zahteven in lahko nekoliko bolj moti okrevanje nog, medtem ko je LISS nežnejši in ga je lažje ponoviti večkrat na teden.
Poleg tega je pri dejavnostih, kot je tek, večja verjetnost moti pridobivanje moči in mišične mase če niso dobro načrtovane, medtem ko so možnosti, kot so kolo, eliptični trenažer ali zračni trenažer, nekoliko manj agresivne za sklepe in mišice v kombinaciji z utežmi.
Nedavni dokazi kažejo, da tako imenovani sočasni trening, če je organiziran razumno (čim bolj ločujemo kardio od treninga moči in skrbno upravljamo skupni obseg in intenzivnost), ni nujno ogrožanje mišične hipertrofijeZ drugimi besedami: lahko izvajate kardio in še naprej rastete ali vsaj ohranjate dosežene dobičke, medtem ko se definirate.
Za moškega, ki je napreden v svoji definiciji, je običajna strategija izvajanje 20–40 minut LISS kardio vadbe Vsak drugi dan ali po manj zahtevnih vajah za noge vzdržujte intenzivnost okoli 60–70 % vašega maksimalnega srčnega utripa. To poveča porabo kalorij, ne da bi vedno prišli do treninga moči popolnoma izčrpani.
Napredni PPL + rutina za celotno telo za definicijo
Ena najučinkovitejših struktur za izkušene moške je kombinacija sheme Potisk-vleka-noge (potisk, vleka in noge) z vadbo za celo teloTo vam omogoča, da vsako mišično skupino obremenite dvakrat na teden z močnim dražljajem, hkrati pa spoštujete čas okrevanja.
La tedenska distribucija Takole bi lahko izgledalo, če bi LISS kardio dodali na dneve počitka ali dneve z manjšo obremenitvijo:
1. dan – Potisk (prsi, rama in triceps)
2. dan – Vlečenje (hrbet, biceps, trapez)
3. dan – Počitek + LISS kardio (20–40 minut na kolesu ali tekalni stezi)
4. dan – Noge (kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, zadnjica, mečne mišice)
5. dan – Počitek ali zelo lahka aktivnost
6. dan – Celotno telo (celo telo, druga frekvenca)
7. dan – Počitek + neobvezna LISS kardio vadba
V tej strukturi je pomembno pustiti vsaj 24–48 ur med vadbo za noge in vadbo za celo teloda se izognemo prevelikemu prekrivanju istih mišičnih skupin. Primer izbor vaj lahko bi bilo:
| Día | Predlagane vaje |
| 1. dan – Potisk |
Ploski klopni potisk z 2×6-8 palicami Potisk z utežmi na naklonu 3x8-10 Vojaška stiskalnica na stroju 2x8-10 Izteg tricepsa na škripcu 3×10-12 Bočni dvigi z utežmi 3×12-15 |
| 2. dan – Vlečenje |
Konvencionalni mrtvi dvig 2x5-6 Lat pulldown z nevtralnim prijemom 3x6-8 Veslo tipa Dorian 3×8-10 Zadnji deltoid na škripcu 3×12-15 Biceps upogib z Z-barom 3×10-12 |
| 4. dan – Noge |
Počep z vzmetjo 2x6-8 Sedeči femoralni 3×10-15 Potisk na naklonu 2x8-10 Izteg kvadricepsa 3×9-15 Dvigovanje meč na napravi 4×12-20 |
| 6. dan – Celotno telo |
Odriv boka 2×6-8 Potisk pod nagibom na multipower napravi 2x8-10 Zgibi v ležečem položaju 3x5-8 Izteg tricepsa nad glavo 3×12-17 Scottov upogib bicepsa na klopi 3×12-15 |
| Kardio LISS |
20–40 minut na nagnjeni tekalni stezi ali sobnem kolesu Zmerna intenzivnost (60–70 % maksimalnega srčnega utripa) |
Ta rutina vam zagotavlja zadosten volumen za ohranjanje mišične mase Tudi ko ste v primanjkljaju, z dnevi, ki so jasno osredotočeni na določene mišične skupine, in dodatnim splošnim dnem za krepitev. Ne pozabite prilagoditi obremenitev, ponovitev in časov počitka svoji dejanski ravni telesne pripravljenosti, pri čemer se izogibajte popolnemu odpovedu v vsaki seriji, da zagotovite ustrezno okrevanje.
Napredna rutina, ki združuje moč in hipertrofijo
Druga zelo zanimiva alternativa za moške, ki se med definicijo ne želijo odpovedati dvigovanju težkih uteži, je uporaba strukture, ki Združuje dneve, namenjene moči, z dnevi, osredotočenimi na hipertrofijo.Na ta način ohranite svojo zmogljivost pri osnovnih vajah, hkrati pa zagotovite večji stimulus v srednjem in visokem obsegu ponovitev.
Un tedenski urnik Ena od možnosti bi bila:
1. dan – Zgornji del telesa osredotočen na moč
2. dan – Spodnji del telesa osredotočen na moč
3. dan – Počitek + LISS kardio (20–30 min kolesarjenja ali tekalne steze)
4. dan – Zgornji del telesa osredotočen na hipertrofijo
5. dan – Trening spodnjega dela telesa, osredotočen na hipertrofijo
6. dan – Počitek ali LISS kardio (20-40 min)
7. dan – Popoln počitek
| Día | Predlagane vaje |
| 1. dan – Vrhunska moč |
Potisk z utežmi na klopi 2x4-6 Sedeči vojaški potisk z varnostnimi ovirami 2x4-6 Gironda enostransko veslanje 3×6-8 Uteženi zgibi 2x5-6 Upogib bicepsa tipa mrtev upogib 3x6-10 |
| 2. dan – Nižja moč |
Počep z vzmetjo 2x4-6 Konvencionalni mrtvi dvig 2x4-6 Potisk na naklonu 3x7-9 Ležeči pregib zadnje stegenske mišice 3×10-12 Dvigovanje meč na napravi 4×12-17 |
| 4. dan – Superiorno hipertrofijo |
Nagnjena stiskalnica na konvergenčnem stroju 2×8-10 Peckova paluba 2×8-12 Poteg prsnega koša navzdol 3x8-10 Nizka vrsta 2x7-12 Obrnjene muhe 3×12-18 |
| 5. dan – Nižja hipertrofija |
Počep z vzmetjo 2x7-10 Sedeči femoralni 2×10-12 Bolgarski počep z deljenim nagibom 1x10-12 na nogo Izteg kvadricepsa 3×10-12 Adduktor na napravi 4×10-15 |
| Kardio LISS |
Seanse 20–40 minut, zmerne intenzivnosti Način: nagnjena tekalna steza ali sobno kolo |
S tem pristopom vam uspe ohraniti nevronska prilagoditev in maksimalna moč Zahvaljujoč temu, da se prvih nekaj dni osredotoča na nizke obsege, medtem ko dnevi hipertrofije zagotavljajo večji skupni volumen in presnovni stimulus, ki spodbuja ohranjanje mišic v kaloričnem primanjkljaju.
Specifični trening trebušnih mišic in uteži
Poleg splošne strukture tedna mnogi napredni moški vključujejo posebne bloke Treningi za trebušne mišice in z utežmi, organizirani po dnevih za izboljšanje definicije trupa in izboljšanje razvoja velikih mišičnih skupin.
Primer intenzivne vadbe za trebušne mišice lahko vključuje vaje, kot so Dvigovanje nog v visečem položaju, skomiganje z rameni na klopi, trebušnjaki s kablom in poševne vaje na tlehTe vaje so organizirane v sklope z velikim številom ponovitev (npr. 4 sklope po 15–30 ponovitev) s kratkimi počitki ali celo v krožnem formatu. Ta vrsta treninga poveča vzdržljivost mišic trupa in okrepi stabilnost med težkimi vajami.
Pri treningu z utežmi je klasičen pristop ločevanje dni po prsni koš-biceps, hrbet-triceps in noge-ramenaNa primer, dan za prsne mišice in bicepse lahko vključuje potisk z utežmi na klopi, sestavljene serije potiska z naklonom in spuščanja, križne dvige z utežmi po kablu in dipe, skupaj z upogibi bicepsa pod različnimi koti (nizki škripec, utež sede, Scottova klop in koncentracijski upogib).
Za hrbet in tricepse bi bile primerne vaje, kot so naslednje: Vlečenje prsnega koša z različnimi prijemi, nizkimi škripci, zgibi ali kombiniranimi vajamisledijo mu francoski potisk, potisk s klopi z ozkim prijemom, dvigi z vzvratnim prijemom in tricepsni udarci. Tudi pri nekaterih vajah se lahko uporabljajo sestavljeni nizi in delo do odpovedi, vendar brez zapolnitve celotne vadbe z naprednimi tehnikami, da se izognemo preobremenitvi živčnega sistema.
Na dan za noge in ramena bi bila ideja, da začnete z potisk, počepi, različice, kot so sissy počep ali škarje/razcep Za kvadricepse in zadnjico kombinirajte z leg pressom ali curlom za hrbet in zaključite z military pressom, lateralnimi dvigi, zadnjim deltoidnim spuščanjem in shrugi za trapez. Občasna uporaba serij do odpovedi (včasih označeno kot AF) je smiselna za varnejše vaje, kot so vaje na napravah ali izolacijske vaje.
Koristno dopolnilo v napredni definiciji
Prehranska dopolnila ne delajo čarovnije, lahko pa. močno olajšati postopek opredelitve Ko sta vaša vadba in prehrana dobro načrtovana, vam lahko določeni izdelki pomagajo ohranjati moč, energijo in mišično maso. V napredni fazi, ko so kalorije prilagojene in je raven potreb visoka, so ti izdelki lahko koristni.
Beljakovinski prah je verjetno najbolj praktičen način za dopolnitev dnevnega vnosa beljakovin, ne da bi pri tem dodali preveč kalorij. Napitek ali mešanica sirotkinih beljakovin olajša doseganje teh potreb po beljakovinah. 1,6–2,2 g/kg/danše posebej, če nimate več časa ali se vam ne ljubi kuhati.
Kreatin v odmerkih okoli 1 g na 10 kg telesne težeDokazano je, da je varen in učinkovit za izboljšanje moči in zmogljivosti, tudi če imate kalorični primanjkljaj. Običajno se jemlje vsak dan, po možnosti ob istem času, brez potrebe po določenem časovnem oknu med treningom.
Kofein, v približnih količinah 2–6 mg/kg telesne težeLahko poveča energijo, odloži utrujenost in vam omogoči ohranjanje intenzivnosti vadbe, ko je kalorij malo. Najbolje je, da ne prekoračite pretirano visokih odmerkov na dan, in mnogim ljudem se zdi udobno uporabljati približno 200 mg na dan, da se izognejo težavam s spanjem.
Drugi dodatki z nekaj znanstvene podlage vključujejo Beta-alanin za visokointenzivne in obsežne vadbefenilkapsaicin za rahlo povečanje porabe energije in oksidacije maščob brez toliko prebavnih težav kot klasični kapsaicin, izvleček zelenega čaja (EGCG), prehransko dopolnilo ašvagande in sinefrin iz Citrus aurantium, ki lahko zmerno poveča presnovo in izkoriščanje maščob, zlasti v kombinaciji s kofeinom.
Vse to je smiselno kot dopolnilo k dobri strategiji treninga in prehrane; sami po sebi ti izdelki tega ne nadomestijo. slab prehranski načrt ali slabo zasnovana rutinaPreden uvedete več prehranskih dopolnil hkrati, je dobro, da jih preizkusite ločeno, da vidite, kako se vaše telo odziva.
Z doslednim upoštevanjem teh smernic, kombiniranjem dobro strukturiranega treninga moči, nekaj pametne kardio vadbe, prehrane, prilagojene vašim potrebam, in razumne prehranske dopolnila, boste veliko bolj verjetno dosegli svoje cilje. Zmanjšajte maščobo, ohranite mišično maso in nastopajte z energijo v telovadnici in zunaj njene da bi živeli trajno izčrpani ali priklenjeni na nemogoče diete.
