P Smutiji so postali zvezdniški zajtrk od mnogih ljudi: preprosti poletni receptiSadni smoothiji so zelo priljubljeni in slovijo kot izjemno zdravi. Običajen pristop je, da v mešalnik vržete vse, kar imate pri roki: borovnice, maline, kakav, oves, jogurt ... in skoraj vedno banano za sladkost in kremastost. A znanost je tu, da pokvari zabavo: ta trendovska mešanica morda ni tako dobra ideja, kot se zdi.
Več nedavnih študij je pokazalo, da Dodajte banano v smoothie, bogat z rdečimi jagodami ali kakavom Znatno zmanjša količino nekaterih koristnih rastlinskih spojin, ki jih vaše telo absorbira. Glavni osumljenec ima ime: polifenol oksidaza (PPO), encim, ki ga je v bananah zelo veliko in je odgovoren za to, da po prerezu porjavijo, in ki očitno sabotira tudi nekatere koristi vaših "najbolj zdravih" smoothijev.
Kaj so flavanoli in zakaj so tako pomembni v vašem smoothieju?
Ko pripravite smoothie z rdeče jagode, kakav, grozdje, jabolko ali hruškaV kozarec dajete dober odmerek flavanolov (v mnogih medijih imenovanih tudi flavonoli), vrste polifenola z zelo zanimivimi učinki na zdravje. Te rastlinske spojine so povezane z izboljšano kardiovaskularno in kognitivno delovanjekot tudi močno antioksidativno vlogo proti poškodbam zaradi ultravijoličnega sevanja, onesnaženja ali vsakodnevnega oksidativnega stresa.
La Akademija prehrane in dietetike Združene države Amerike priporočajo dnevni vnos med 400 in 600 miligramov flavanolov za spodbujanje dobrega kardiometabolnega zdravja. Te številke ni nemogoče doseči, če jih vključite čez dan z živili, kot so borovnice, maline, robide, kakav, jabolko, hruško, grozdje, čaj ali nekaj zelenjaveTežava nastane, ko nenamerno izberemo kombinacije, zaradi katerih naše telo absorbira veliko manj, kot si mislimo.
Različna dela, vključno z raziskavami iz Harvard UniversityPovezali so večji vnos flavanolov z izboljšan spomin in manjši kognitivni upad pri starejših odraslih. Povezani so bili tudi z manjše tveganje za nekatere srčno-žilne bolezni in z izboljšanim delovanjem krvnih žil. Zato se v zadnjem času toliko poudarja "nalaganje" smoothijev z jagodami in čistim kakavom.
Skratka, ko si pripravite smoothie z Jagode, kakav in drugo sadje, bogato s polifenoliTeoretično pripravljate pravo zakladnico antioksidantov in zaščitnih spojin za srce in možgane. Toda ta teorija se omaja, ko pride v poštev sestavina, ki je na videz tako nedolžna, kot je banana.
Encim polifenol oksidaza: saboter, skrit v banani
Ključ do celotne zadeve se skriva v encimu, imenovanem polifenol oksidaza (PPO), znana tudi kot polifeniloksidaza. Odgovorna je za pojav, ki vam je zelo znan: Ko določeno sadje prerežete ali zmečkate, potemni in porjavi. To se zgodi kmalu zatem. Ko celice počijo, PPO pride v stik s kisikom v zraku in oksidira različne fenolne spojine.
Banane in jabolka sta dve vrsti sadja bogatejši s polifenol oksidazoZato tako hitro porjavijo, ko jih olupite ali nasekljate. Ista reakcija porjavitve, ki jo vidite s prostim očesom, je le vrh ledene gore: spodaj PPO reagira s številnimi polifenoli, vključno z flavanoli in drugi flavonoidi s strukturo, podobno kateholus preoblikovanjem v druge spojine, ki so z vidika prehrane manj zanimive.
Ko banano zmiksate v mešalniku skupaj z rdeče sadje, kakav ali drugi viri flavanolovKar počnete, je, da pomnožite stik med PPO in temi koristnimi spojinami. Škropljenje sadja jih praktično uniči. vse celice v smoothiejuTo sprosti tako encim kot polifenole hkrati, kar ustvari popoln scenarij za masivno oksidacijo.
Presenetljivo je, da je ta reakcija To se ne dogaja samo v steklu medtem ko smoothie stoji na pultu. Podatki kliničnih študij kažejo, da PPO še naprej deluje med prebavoTo zmanjša količino flavanolov, ki dejansko vstopijo v krvni obtok. Z drugimi besedami, ni pomembno, kako "bogat z antioksidanti" se zdi smoothie: če kombinacija sestavin ni prava, znaten del teh spojin nikoli ne bo dosegel svojega cilja.
Kaj natančno pravi študija: bananin smoothie zmanjša flavanole za 84 %
Da bi presegli biokemijsko teorijo, je ekipa raziskovalcev iz Univerza v Kaliforniji, Davis, v sodelovanju z Univerza v Readingu in Univerza kralja Sauda, izvedel/a kontrolirano, enojno slepo, navzkrižno klinično preskušanjeCilj je bil zelo specifičen: preizkusiti v resničnih pogojih, kako bananin smoothie vpliva na biološka uporabnost flavanolov.
To delo je vključevalo osem zdravih moških ki so na različne dni zaužili tri različne pripravke: smoothie, bogat s flavanoli, narejen z jagodeisti napitek, vendar z dodatkom bananain eno kapsula flavanola kot kontrolni vzorec. Nato so znanstveniki analizirali vzorce krvi in urina, da bi izmerili koliko flavanolov se je dejansko absorbiralo v vsakem primeru.
Rezultati, objavljeni v reviji Hrana in funkcijaBili so precej prepričljivi: smoothie, ki je vseboval banano znatno zmanjšala količino absorbiranih flavanolovtako v primerjavi s kapsulo kot s smoothijem z jagodičevjem brez banan. Podatek, ki je ustvaril največ naslovnic, je padec za približno 84 % absorpcija v primerjavi s kontrolo.
V poskusih in vitro so raziskovalci opazili tudi, da je bil smoothie po pripravi Vsebnost flavanola je začela hitro padati ko je bila v mešanici banana. Ko so blokirali delovanje polifenol oksidaze, se je ta izguba znatno upočasnila. Po besedah glavnega avtorja, Javier OttavianiPresenečeni so bili, "kako hitro in v kolikšni meri je ena sama banana zmanjšala vsebnost flavanola v smoothiju in ravni, ki so se kasneje pojavile v telesu."
Velja si zapomniti, da gre za študijo majhna, z malo udeleženci in samo moškimiZato to ni absolutna resnica, ki bi jo z natančnostjo lahko uporabili za celotno populacijo. Kljub temu je opaženi učinek tako velik in skladen z biokemijo PPO, da Smiselno je to upoštevati Če je vaš cilj pri pripravi smoothieja maksimirati flavanole zaradi žilnih ali kognitivnih zdravstvenih razlogov.
Katero sadje in živila vsebujejo največ flavanolov?
Preden se odločite, kaj boste dali v mešalnik, je vredno razjasniti ... kjer so flavanoli koncentriraniGlavni viri v tipični prehrani so različno sadje, nekaj zelenjave, čaj in kakav. V kontekstu smoothijev izstopajo naslednji: rdeče sadje in čisti kakav.
Med sadjem so tista, ki zagotavljajo flavanole v zanimivih količinah: Jagodičevje, kot so borovnice, maline, robide in drugi gozdni sadežiV veliki meri so tudi vsebovani v grozdje (zlasti njihove kože), jabolka, hruške in v manjši meri tudi paradižnikV kategoriji oreščkov, oreščki in nekateri drugi oreščki Tudi te spojine prispevajo.
Poleg smoothijev je eden največjih virov flavonoidov na splošno v zahodni prehrani ... čajše posebej zeleni čaj in črni čaj. cacao Temna čokolada z visokim odstotkom kakava je bogata tudi s flavanoli, zato jo vključujejo številni recepti za "zdrave" smoothieje. čisti kakav v prahu kot fiksna sestavina.
Problem ni le v dodajanju živil, bogatih s flavanoli, ampak kombinirajte in pripravite jih tako, da jih telo lahko izkoristiTukaj je odločilnega pomena, ali jih bomo spremljali s sadjem, bogatim s PPO, kot so banane ali jabolka, za končni rezultat.
Zakaj lahko banane uničijo vaš jagodni smoothie
Na papirju, smoothie z borovnice, maline, kakav, oves, jogurt in banana Zdi se, da je to vrhunec zdrave prehrane. Vendar pa so raziskave Univerze v Kaliforniji in druge analize poudarile, da so z vidika flavanolov ... Banana deluje kot pravi zid. za absorpcijo, če jo zmešamo s tem sadjem, bogatim s polifenoli.
Razlaga je relativno preprosta: polifenol oksidaza, ki je tako bogata v bananah Prepozna in oksidira kateholne skupine, prisotne v številnih flavanolih in drugih flavonoidih. Pri tem jih pretvori v oksidacijske produkte, ki V telesu se ne obnašajo več enako. Prav tako se ne absorbirajo na enak način. Ta oksidacija se močno poveča, ko vse sestavine zmešamo skupaj.
Z združevanjem banane in Jagode, kot so borovnice, robide, maline ali jagodeali sestavine, bogate s kakavom, velik del flavanolov v teh živilih Razgradijo se, še preden spiješ prvi požirek.Klinični podatki kažejo, da se ta učinek odraža v večji količini flavanolov, ki končno dosežejo krvni obtok. Lahko je do petkrat manjši odvisno od kombinacije sestavin, v nekaterih primerih doseže znanih 84 % manj.
Raziskovalci tudi poudarjajo, da ne samo banana Ta težava obstaja. Druga živila, ki pri rezanju hitro oksidirajo, kot je na primer avokado ali the zelena pesaVsebujejo tudi dovolj PPO aktivnosti, da znatno zmanjša biološko uporabnost flavanolov, če jih zmešamo z rdečim sadjem v smutiju.
Zanimivo je, da obstajajo študije in izjave samih raziskovalcev, ki kažejo, da Banane lahko jeste celo hkrati z flavanoli, vendar brez mešanja v istem kozarcu.To bi lahko delno zmanjšalo ravni, ki dosežejo telo. Hipoteza je, da PPO v bananah še naprej deluje med prehodom skozi prebavni trakt, ko časovno sovpada s polifenoli. Kljub temu se zdi, da je učinek bolj izrazit, ko je vse skupaj zmešano v smutiju.
Ali to pomeni, da so banane "slabe"? Sploh ne.
Ob vsem tem navdušenju nad smoothieji se morda zdi, da je banana iz "zdravega" sadja postala glavni krivec za zajtrk. Nič ne bi moglo biti dlje od resnice: Nihče ne predlaga izključitve banan iz prehrane.Sploh ne. Preprosto povedano, znanost kaže, da morda ni najboljši sopotnik na potovanjih, če želite kar najbolje izkoristiti eno zelo specifično stvar: flavanole v jagodah in kakavu.
Banana je še vedno sadje Hranljivo, praktično in nasitnoZagotavlja vlaknine, kalij, vitamine in hitro energijo, kar pomaga pri uravnavajo črevesni tranzitZaradi vsebnosti kalija lahko pomaga pri obvladovanju zadrževanja tekočine in je povezan z določenimi koristi pri uravnavanju krvnega sladkorja znotraj uravnoteženega prehranjevalnega vzorca. Obstajajo celo študije, ki ga povezujejo z pozitivni učinki na delovanje dihal in pri astmi v nekaterih primerih.
Več strokovnjakov, ki so sodelovali v preiskavi, poudarja, da banane "Še vedno so odlično sadje in odlična možnost za pripravo smoothijev." Na splošno. Pomemben odtenek je cilj: Če iščete kremasto teksturo, naravno sladkost in nasiten smoothieBanana se popolnoma prilega. Če želite narediti, še posebej, povečajte količino flavanolov, ki dosežejo vašo kri, potem je najbolje, da ga izpustite iz tega smutija.
Kot povzema družinski zdravnik Parth BhavsarKljučna stvar je, raznolikost in zmernostLahko še naprej uživate v bananinih smoothijih, če so vam všeč, vendar je smiselno. Izmenjujte jih z drugim rdečim sadjem brez banan. ko je vaš cilj kar najbolje izkoristiti antioksidativni potencial jagodičevja ali kakava.
Kako kombinirati sadje, da se izognete izgubi flavanol v smoothijih
Če vas zanima, kako kar najbolje izkoristiti koristi, povezane s flavanoli, rešitev ni v obsedenosti ali žongliranju z stvarmi, temveč v pametno izberite kombinacijeSplošna ideja, ki izhaja iz študij, je preprosta: združuje sadje, bogato s flavanoli, s sestavinami z nizko vsebnostjo PPO in se izogibajte mešanju s tistimi, ki med letenjem porjavijo.
V praksi to pomeni, da lahko pripravite smoothije iz rdečega sadja tako, da jih kombinirate borovnice, maline, robide, jagode, grozdje, jabolko ali hruška z živili z nizko aktivnostjo polifenol oksidaze, kot je npr. ananas, agrumi (pomaranča, mandarina, limona), mango ali jogurtTe sestavine pomagajo dati smoothiju okus in teksturo, ne da bi pri tem sabotirale absorpcijo flavanolov.
Avtorji študije sami poudarjajo, da glede na podatke, Mlečni izdelki niso problem V tem kontekstu, še posebej banane in drugo sadje, ki je zelo bogato s PPO. Torej, če imate radi smoothije z jogurt ali mlekoGlede flavanolov v jagodah ni razloga za paniko.
Druga preprosta strategija je sčasoma razmaknite vire flavanolNa primer, zjutraj lahko spijete jagodni smoothie brez banane in kasneje pojeste banano kot prigrizek ali pa jo dodate drugemu smoothiju brez jagodičevja ali kakava. Flavanole lahko dobite tudi z ... čaj ali kakav v prahu ob različnih urah dneva, ne da bi to sovpadalo z banano v istem obroku.
In če ste eden tistih, ki se nikakor ne morejo odpovedati kremastosti banan, je v pomoč ... Pripravite smoothie in ga takoj popijte.To skrajša čas, v katerem PPO deluje na flavanole v krvi. Težave sicer ne odpravi v celoti, lahko pa nekoliko omeji oksidacijo pred zaužitjem.
Druge kombinacije, ki motijo absorpcijo hranil
Primer smoothijev z banano in rdečim jagodičevjem je le en, precej presenetljiv primer nečesa bolj splošnega: interakcije med hrano in hranili Lahko močno spremenijo, kaj telo na koncu absorbira. Pogosto razmišljamo o hrani ločeno, vendar je to, kar jemo hkrati, pomembno – zelo.
Dr. Bhavsar sam poudarja, da obstajajo še drugi pogoste kombinacije, ki zmanjšujejo razpoložljivost določenih hranilKlasični primer je tisti o čaj ali kava delno blokirata absorpcijo železazaradi taninov in drugih spojin, ki se v črevesju vežejo na ta mineral. Prav tako, Kalcij lahko konkurira železu kadar se hkrati jemljejo visoki odmerki, zaradi česar telo slednje težko izkoristi.
Na področju zelenjave, surova križnica, kot so brokoli, zelje ali cvetača Vsebujejo snovi, ki lahko v velikih količinah moti absorpcijo jodazlasti pri ljudeh z nizkim vnosom tega minerala. In uživajte zelo visoke količine vlaknin Jemanje v enkratnem odmerku lahko zmanjša absorpcijo določenih mineralov, saj jih prenaša po prebavnem traktu.
V večini primerov so ti učinki zmerno in ni zelo pomembno v vsakdanjem življenju Če jeste raznoliko in uravnoteženo prehrano. Vendar pa so tako kot smoothieji in banane koristni opomniki, da če iščemo zelo specifično korist (na primer povečanje železa, joda ali flavanolov), Pomembno je biti previden pri kombinacijah. in ne predpostavljajte, da se vse sešteje zgolj zato, ker je na istem krožniku ali v istem kozarcu.
Raziskovalci UC Davis poudarjajo, da celo O interakcijah med hrano in hranili je znanega malo.Čeprav lahko po lastnih podatkih do petkrat spremenijo absorpcijo bioaktivnih spojin, kot so flavonoidi. Te ugotovitve odpirajo vrata nadaljnjim študijam, osredotočenim na kako pripraviti hrano – vključno s smoothiji, sokovi ali kuhano hrano – spremeni, kaj naše telo dejansko prejme.
Konec koncev je glavni nauk vsega tega ta, da Ni dovolj samo pogledati seznam sestavin Da bi ocenili, kako zdrav je smoothie ali katera koli jed v resnici, lahko vrstni red, način priprave in kombinacije pomenijo, da se za navidezno "zdravim" videzom koktajl morda skriva manj učinkovit pri doseganju določenih ciljev, kot je maksimiranje koristi flavanolov za srce in možgane.
