Nadzor nad tem, kaj jemo, sega veliko dlje od štetja krožnikov in porcij: gre za razumevanje, koliko Kakšno energijo hrana dejansko zagotavlja? ki si jih izberemo vsak dan in kako se ujemajo z našimi cilji, pa naj gre za izgubo teže, pridobivanje mišic ali preprosto skrb za naše zdravje, in kakšne so njihove razvrstitev živilDobra tabela kalorij v hrani je kot zemljevid: pove vam, kje ste in kam greste s svojo prehrano.
Čeprav smo pogosto obsedeni s številko na tehtnici, je ključ v kombinaciji količina, kakovost in vrsta kalorijV tem članku boste našli obsežen vodnik s tabelami kalorij po skupinah živil (sadje, zelenjava, meso, ribe, žita, sladkarije, pijače itd.), jasne razlage, kaj je kalorija, kaj so makrohranila in kako uporabiti vse te informacije za boljšo organizacijo dnevnih obrokov.
Kaj so pravzaprav kalorije v hrani?
Preden začnete brati tabelo kalorij v hrani, kot da bi šlo za neskončen seznam, je pomembno razumeti, kaj se meri, ko govorimo o kilokalorij v hrani in pijačiTehnično gledano je kalorija energija, potrebna za dvig temperature enega grama vode za eno stopinjo, vendar v prehrani vsakodnevno uporabljamo kilokalorije (kcal), čeprav jih skoraj vsi imenujemo preprosto "kalorije".
Ko jeste, vaše telo razgradi hrano, jo presnovi in iz nje pridobi energijo. energija, ki jo potrebujete za življenje in gibanjeDel te energije se porabi takoj (za delovanje srca, delovanje možganov, dihanje, hojo, vadbo ...), preostanek pa se shrani kot telesna maščoba za kasnejšo uporabo. Če ta »kasneje« nikoli ne pride, ker imate zelo sedeč način življenja, se ta maščoba kopiči in na koncu prispeva k ... prekomerna telesna teža in debelost.
Na mnogih etiketah in tabelah boste videli, da so podatki navedeni na 100 gramov ali 100 mililitrov, včasih pa tudi na porcijo. To pomeni, da ko rečemo, da ima živilo na primer 350 kalorij na 100 g, dejansko govorimo o 350 kilokalorij razpoložljive energije za vaše telo. V praksi to pomeni, da ko štejete kalorije v dieti, seštevate kilokalorije.
Pomembno je razumeti, da kalorije niso način za merjenje prostornine ali fizične količine. 100 kcal iz čokoladne kreme Ena sama žlica lahko vsebuje ravno toliko hrane, medtem ko je 100 kcal zelenjave lahko enakovredno več polnim skodelicam. Zato sta lahko dve jedi z enakim številom kalorij na krožniku videti bistveno drugače in vas zadovoljita na zelo različne načine.
Makrohranila, alkohol in od kod prihajajo kalorije
Kalorije v večini živil prihajajo iz treh glavnih skupin: makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe)Vsak od njih zagotavlja drugačno količino energije na gram, in prav kombinacija vseh teh določa skupno kalorično vrednost živila.
Na splošno je porazdelitev energije makrohranil naslednja: Ogljikovi hidrati: 4 kcal na gram; Beljakovine: 4 kcal na gram; Maščobe: 9 kcal na gramPoleg tega je alkohol poseben primer: ni esencialno hranilo, vendar zagotavlja tudi energijo, natančneje približno 7 kcal na gram, ki se dodajo k skupni vrednosti.
Pomembno je vedeti, da je le malo živil "čistih" samo enega makrohranila. Medtem ko so nekatere stvari precej blizu temu (na primer, olje je skoraj v celoti maščoba, sladkor pa skoraj v celoti ogljikovi hidrati), večina vsebuje mešanico ogljikovi hidrati, beljakovine in lipidi v različnih razmerjihTa mešanica, skupaj s količino vode in vlaknin, je tisto, zaradi česar sta dve živili z enakim številom kalorij bolj ali manj nasitni in bolj ali manj zanimivi s prehranskega vidika.
P mikrohranila (vitamini in minerali) Prisotne so tudi v hrani, vendar ne zagotavljajo kalorij. Kljub temu so bistvene za zdravje, saj sodelujejo v stotinah telesnih procesov. Zato pri pregledu kalorične tabele ni dovolj, da se osredotočimo le na število: upoštevati moramo tudi gostoto hranil, torej koliko kakovostnih hranil zagotavlja vsaka kalorija in kako. dnevni vnos vitaminov in mineralov.
Kako razlagati tabelo kalorij v hrani
Minimalna količina energije, ki jo vaše telo potrebuje za opravljanje osnovnih funkcij (dihanje, črpanje krvi, vzdrževanje telesne temperature itd.), se imenuje bazalna presnova (BMR ali BMR)Ta vrednost je izhodišče za določitev, koliko kalorij lahko zaužijete dnevno, ne da bi se zredili ali shujšali. Nato morate dodati kalorije, ki jih zaužijete s telesno dejavnostjo (delo, šport, vožnja na delo, gospodinjska opravila itd.). Za boljše razumevanje njenega vpliva si oglejte [povezava/referenca]. kako vpliva metabolizem.
Kdo nosi zelo aktivno življenje Nekdo, ki trdo trenira, veliko hodi ali ima fizično zahtevno delo, bo potreboval bistveno več kalorij kot nekdo, ki večino dneva sedi ali se povsod vozi z avtomobilom. Zato se ista tabela kalorij uporablja različno, odvisno od cilja: športniku lahko pomaga najti energijsko bogatejšo hrano, medtem ko bo nekdo, ki poskuša izgubiti telesno maščobo, dal prednost ... nasitni in nizkokalorični obroki.
Druga ključna točka je razlikovanje med kalorično gostoto in hranilno kakovostjo. Obstajajo živila, ki zagotavljajo veliko kalorij, vendar ponujajo zelo malo dragocenih hranil: ta se imenujejo visokokalorična živila. prazne kalorijeznačilno za industrijsko pecivo, sladke brezalkoholne pijače, ultra predelana živila ali nekatere alkohole. Te izdelke je treba uživati le občasno ali se jim, če je le mogoče, povsem izogibati.
Preprost trik pri nakupovanju je, da mirno pregledate seznam sestavin in hranilne vrednosti Poglejte, kaj daste v nakupovalno košarico. Če prevladujejo prepoznavna živila (riž, oves, paradižnik, piščanec, olivno olje, leča ...) in je seznam kratek, ste na pravi poti. Če pa je na drugi strani veliko zapletenih kemičnih imen, umetnih arom, ojačevalcev okusa in dolgega seznama dodatkov, verjetno gledate ultra predelan izdelek, s katerim ne bi smeli pretiravati.
Pred naslednjim obiskom supermarketa je zelo koristno, da si zapišete seznam zdravih živil ki vas zanimajo (sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice, pusto meso in ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreščki ...), nato pa s tabelo kalorij primerjajte možnosti: katero sadje vsebuje manj kalorij, katera žita so bolj nasitna, ali vas bolj zanima ribja jed kot goveja jed itd.
Kalorijske tabele za sadje in oreščke
Sadje ima običajno malo kalorij in je bogato z vodo, vlakninami, vitamini in antioksidanti, medtem ko so oreščki ... živila, ki so zelo energična, a tudi zelo hranljivaSpodaj je tabela s kalorijami na 100 gramov različnih vrst svežega sadja, suhega sadja in oreščkov. Koristno je vedeti tudi razlike med sadjem in zelenjavo da bi se bolje odločili.
Sadje (kcal na 100 g)
| Borovnice | Kcal 41 |
| Kaki | Kcal 64 |
| Češnja | Kcal 47 |
| Jabolčno kremo | Kcal 78 |
| Šljiva | Kcal 44 |
| Suha sliva | Kcal 290 |
| Coco | Kcal 646 |
| Datum | Kcal 279 |
| Posušeni datlji | Kcal 306 |
| Malina | Kcal 40 |
| Jagode | Kcal 36 |
| Granada | Kcal 65 |
| Ribez | Kcal 37 |
| Fige | Kcal 80 |
| Posušene fige | Kcal 275 |
| Kiwi | Kcal 51 |
| Limona | Kcal 39 |
| Mandarina | Kcal 40 |
| Mango | Kcal 57 |
| Apple | Kcal 52 |
| Melona | Kcal 31 |
| Mora | Kcal 37 |
| Naranja | Kcal 44 |
| Nektarin | Kcal 64 |
| Loquats | Kcal 97 |
| Papaya | Kcal 45 |
| Pera | Kcal 61 |
| Ananas | Kcal 51 |
| Ananas v sirupu | Kcal 84 |
| Banana | Kcal 90 |
| Grenivke | Kcal 30 |
| Lubenica | Kcal 30 |
| Grozdni | Kcal 81 |
| Rozine | Kcal 324 |
| Sadni sok | Kcal 45 |
| Pomarančni sok | Kcal 42 |
Kot lahko vidite, se večina svežega sadja premika po 30–60 kcal na 100 gZaradi tega so odlična možnost za prigrizke, zajtrke ali lahke sladice. Nasprotno pa sta suho sadje in kokos veliko bolj energijsko gosta: odstranitev vode znatno poveča tako kalorije kot sladkorje na 100 gramov.
Oreški (kcal na 100 g)
| Mandlji | Kcal 620 |
| Lešniki | Kcal 675 |
| Kostanj | Kcal 199 |
| Arašid | Kcal 560 |
| Orehi | Kcal 660 |
| Pinjole | Kcal 660 |
| Pistacho | Kcal 581 |
Oreški imajo zelo veliko kalorij, vendar so tudi odličen vir zdrave maščobe, beljakovine, vlaknine in mineraliIdealni so za povečanje vnosa energije pri dietah za povečanje telesne teže ali za športnike, pri čemer je treba vedno nadzorovati količino, saj že majhna pest vsebuje veliko kalorij.
Mlečni izdelki in njihovi derivati: najpogostejše kalorije
Mlečni izdelki zagotavljajo kakovostne beljakovine, kalcij in, odvisno od vrste, različne količine maščobe in sladkor (laktoza)Spodnja tabela prikazuje kalorije na 100 gramov različnih mlečnih izdelkov, sladic in sirov.
| Skuta | Kcal 92 |
| Jajčni flan | Kcal 126 |
| Vanilija flan | Kcal 102 |
| Mlečni sladoledi | Kcal 167 |
| Sladkano kondenzirano mleko | Kcal 350 |
| Kondenzirano mleko brez sladkorja | Kcal 160 |
| Kozje mleko | Kcal 72 |
| Ovčje mleko | Kcal 96 |
| Posneto mleko | Kcal 36 |
| Posneto mleko v prahu | Kcal 373 |
| Polnomastno mleko v prahu | Kcal 500 |
| Polnomastno mleko | Kcal 68 |
| Polposneto mleko | Kcal 49 |
| pena | Kcal 177 |
| Smetana ali mlečna krema | Kcal 298 |
| Posneti beli sir | Kcal 70 |
| Brie | Kcal 263 |
| Kamember | Kcal 312 |
| Cheddar sir | Kcal 381 |
| Kremni sir | Kcal 245 |
| Sirne kroglice | Kcal 349 |
| Burgoški sir | Kcal 174 |
| Ovčji sir | Kcal 245 |
| Edamec | Kcal 306 |
| Ementalski sir | Kcal 415 |
| Mazljiv topljeni sir | Kcal 285 |
| Sir Gruyère | Kcal 391 |
| Manchego sir | Kcal 376 |
| Sir mocarela | Kcal 245 |
| Parmezanski sir | Kcal 393 |
| rikota sir | Kcal 400 |
| Sir Roquefort | Kcal 405 |
| Skuta | Kcal 96 |
| Nemasten jogurt | Kcal 45 |
| Jogurt brez maščob s sadjem | Kcal 82 |
| Jogurt, obogaten s smetano | Kcal 65 |
| Naravni jogurt | Kcal 62 |
| Naravni jogurt s sadjem | Kcal 100 |
Če pazite na svojo težo, vas bo morda zanimalo, kako določiti prioritete. posneti ali nizkokalorični mlečni izdelki (posneto mleko, posnet jogurt, lahki sveži siri) in pustite suhe sire, smetano in kondenzirano mleko za posebne priložnosti, saj vsebujejo veliko kalorij v zelo majhni količini.
Meso, divjačina in klobase: kalorije in vrste
Meso je pomemben vir beljakovin in železa, vendar njihov vsebnost maščob in kalorij se zelo razlikuje Odvisno je od reza, živali in načina priprave. Spodaj je tabela s kalorijami na 100 gramov svežega mesa, drobovine in klobas.
| Slanina (dimljena panceta) | Kcal 665 |
| Kuhana klobasa | Kcal 390 |
| Butifarra, sveža klobasa | Kcal 326 |
| Otrok | Kcal 127 |
| Svinjina, kotlet | Kcal 330 |
| Svinjina, jetra | Kcal 153 |
| Svinjina, ledja | Kcal 208 |
| Svinjska skorja | Kcal 601 |
| chorizo | Kcal 468 |
| Jelen | Kcal 120 |
| Prepelica in jerebica | Kcal 114 |
| Zajec, zajec | Kcal 162 |
| Jagnječje sesno jagnje | Kcal 105 |
| Jagnječja stegna | Kcal 98 |
| Jagnjetina, rebrca | Kcal 215 |
| Jagnjetina, jetra | Kcal 132 |
| Fazan | Kcal 144 |
| Gosja jetra | Kcal 518 |
| gallina | Kcal 369 |
| Hamburger | Kcal 230 |
| Divji prašič | Kcal 107 |
| Šunka | Kcal 380 |
| Kuhana šunka | Kcal 126 |
| Pršut | Kcal 296 |
| York šunka | Kcal 289 |
| Goveji jezik | Kcal 191 |
| Prašičja ledja | Kcal 380 |
| Mortadella | Kcal 265 |
| Patata | Kcal 200 |
| Puran, stegno | Kcal 186 |
| Puran, prsi | Kcal 134 |
| Jerebika | Kcal 120 |
| Svinjske noge | Kcal 290 |
| Piščanec, jetra | Kcal 129 |
| Piščančja stegna | Kcal 186 |
| Piščanec (prsi) | Kcal 134 |
| salame | Kcal 325 |
| Frankfurtska klobasa | Kcal 315 |
| Klobasa | Kcal 294 |
| Teletina | Kcal 181 |
| Telečja kotleta | Kcal 168 |
| Telečje meso, jetra | Kcal 140 |
| Telečje meso, jezik | Kcal 207 |
| Telečje meso, ledvice | Kcal 86 |
| Telečje meso, možgani | Kcal 125 |
| Telečja govedina, goveji hrbet | Kcal 290 |
| Trak pečene govedine | Kcal 401 |
| Drobovje | Kcal 100 |
| Govedina, jetra | Kcal 129 |
Če je vaš cilj prilagoditi prehrano, je običajno dobro, da določite prioritete. vitki kosi kot so piščančje ali puranje prsi, zajec, nekateri deli puste govedine ali divjačine, slanino, mastne klobase, gosje jetre in rebrca pa prihranite za posebne priložnosti, saj vsebujejo veliko kalorij in nasičenih maščob.
Ribe, morski sadeži in školjke: lahke in hranljive možnosti
Riba je odličen način za pridobivanje visokokakovostne beljakovine in zdrave maščobe (v primeru mastnih rib), z zmerno vsebnostjo kalorij v večini primerov. Školjke in raki pa imajo običajno malo kalorij, vendar so zelo bogati z minerali.
| Školjke | Kcal 50 |
| Sardone | Kcal 175 |
| jegulje | Kcal 200 |
| Tuna v konzervi v rastlinskem olju | Kcal 280 |
| Tuna v konzervi v vodi | Kcal 127 |
| Sveža tuna | Kcal 225 |
| Sveža trska | Kcal 74 |
| Posušena trska | Kcal 322 |
| Orada | Kcal 118 |
| Skuša | Kcal 153 |
| Lignji | Kcal 82 |
| Rakovice | Kcal 85 |
| Kaviar | Kcal 233 |
| Konger | Kcal 112 |
| Zlata | Kcal 80 |
| Gallo | Kcal 73 |
| Gambas | Kcal 96 |
| Kobilica | Kcal 67 |
| Kozice | Kcal 96 |
| Edini | Kcal 73 |
| Bass | Kcal 118 |
| Lucio | Kcal 81 |
| Školjka | Kcal 74 |
| Oslič | Kcal 86 |
| Zgolj | Kcal 118 |
| Ostrige | Kcal 80 |
| Srebrna stran | Kcal 87 |
| Mečarice | Kcal 109 |
| Pulpo | Kcal 57 |
| Robot | Kcal 81 |
| Losos | Kcal 172 |
| Losos ahumado | Kcal 154 |
| Rdeči cipal | Kcal 97 |
| Konzervirane sardine v rastlinskem olju | Kcal 192 |
| Sardine | Kcal 151 |
| Postrvi | Kcal 94 |
Večina belih rib (oslič, morski list, sveža trska) je zelo malo maščob in kalorijMedtem ko mastne ribe (losos, skuša, sardine) zagotavljajo več energije, pa tudi koristne omega-3 maščobe, konzervirane ribe v olju dodajo več kalorij v primerjavi s tistimi, pakiranimi v vodi.
Žita, stročnice in kruh: energijska osnova
Žita in njihovi derivati, pa tudi stročnice, so pomemben vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in v primeru stročnic tudi ... kakovostne rastlinske beljakovineTukaj je tabela kalorij na 100 gramov najpogostejših žit in zrn, in ne pozabite preveriti koristi ovsa znotraj te skupine.
Žita in njihovi derivati (kcal na 100 g)
| Beli riž | Kcal 354 |
| Rjavi riž | Kcal 350 |
| Avena | Kcal 367 |
| Ječmen | Kcal 373 |
| Rž | Kcal 350 |
| Čokoladni kosmiči | Kcal 358 |
| Zajtrkovalne žitarice z medom | Kcal 386 |
| Koruzni kosmiči | Kcal 350 |
| Koruzna kaša | Kcal 349 |
| Polnozrnata moka | Kcal 340 |
| Rafinirana pšenična moka | Kcal 353 |
| Rženi kruh | Kcal 241 |
| Bel pšenični kruh | Kcal 255 |
| Polnozrnat kruh | Kcal 239 |
| Bel narezan kruh | Kcal 233 |
| Celovit kruh | Kcal 216 |
| Jajčne testenine | Kcal 368 |
| Zdrobljene testenine | Kcal 361 |
| polenta | Kcal 358 |
| Pšenični zdrob | Kcal 368 |
| Yucca | Kcal 338 |
Stročnice (kcal na 100 g suhe teže)
| Čičerika | Kcal 361 |
| Judovsko | Kcal 343 |
| Leča | Kcal 336 |
Čeprav se številke morda zdijo visoke, je treba opozoriti, da te številke običajno ustrezajo suha hranaKo so kuhani, se zaradi absorpcije vode njihov volumen poveča, kalorije na 100 g pa se znatno zmanjšajo. V kombinaciji z zelenjavo in nekaj beljakovinami so idealna osnova za popolne obroke.
Jajca: zelo vsestranska osnovna živilo
Jajca so eden najbolj popolnih virov beljakovin in jih je ob pravilni uporabi mogoče vključiti tako v diete za hujšanje kot v načrte za izgradnjo mišic. Tukaj je nekaj kalorij na 100 gramov, odvisno od dela jajca:
| Clara | Kcal 48 |
| Trdo kuhano jajce | Kcal 147 |
| Celo jajce | Kcal 162 |
| Yema | Kcal 368 |
Skoraj vsa maščoba v jajcu je v yemaZato ima precej več kalorij kot beljak. Kljub temu rumenjak vsebuje vitamine, topne v maščobah, in druga dragocena hranila, zato ga ni treba demonizirati; če imate zelo omejene kalorične potrebe, je priporočljivo le, da zmerite vnos.
Sladkorji, sladkarije in pecivo: kje se skrivajo kalorije
Sladkorni izdelki in pecivo vsebujejo veliko kalorij v majhni količini in pogosto prispevajo k malo koristnih hranilZato spadajo v kategorijo "praznih kalorij". Njihovo uživanje bi moralo biti občasno.
Sladkorji in sladkarije (kcal na 100 g)
| Sladkor | Kcal 380 |
| Kakav v prahu z instant sladkorjem | Kcal 366 |
| Sladkarije | Kcal 378 |
| Mlečna čokolada | Kcal 550 |
| Čokolada brez mlečnih izdelkov | Kcal 530 |
| Čokoladno-lešnikova krema | Kcal 549 |
| Kutine sladke | Kcal 215 |
| Vodni led | Kcal 139 |
| Džemi s sladkorjem | Kcal 280 |
| Marmelade brez sladkorja | Kcal 145 |
| Miel | Kcal 300 |
Pecivo (kcal na 100 g)
| Piškoti | Kcal 456 |
| Čokoladni rogljiček | Kcal 469 |
| Rogljiček, krof | Kcal 456 |
| Čokoladni piškoti | Kcal 524 |
| Masleni piškoti v danskem slogu | Kcal 397 |
| Krekerji | Kcal 464 |
| Muffini | Kcal 469 |
| Kuhano listnato testo | Kcal 565 |
| jabolčna pita | Kcal 311 |
| Jabolčna pita z listnatim testom | Kcal 456 |
| Sirna torta | Kcal 414 |
Ti izdelki združujejo velike količine sladkor in maščobaZato že majhne porcije znatno povečajo vaš dnevni vnos kalorij. Če poskušate shujšati, jih je najbolje prihraniti za zelo posebne priložnosti in v nadzorovanih porcijah.
Olja, maščobe in omake: majhne geste, velike spremembe
Koncentrirana olja in maščobe so daleč najboljša živila, ki več kalorij na enoto težePreprosto pokapljanje olja lahko jedi doda precejšnje število kalorij, čeprav se na prvi pogled morda ne zdi veliko.
Olja in maščobe (kcal na 100 g)
| Sončnično olje | Kcal 900 |
| Oljčno olje | Kcal 900 |
| Maslo | Kcal 670 |
| Maslo | Kcal 752 |
| Rastlinska margarina | Kcal 752 |
Čeprav so maščobe potrebne za uravnoteženo prehrano, je priporočljivo, da jim daste prednost. kakovostne maščobe (kot so ekstra deviško oljčno olje ali oreščki) in nadzorujte količine, še posebej, če imate kalorični primanjkljaj; poleg tega je koristno biti pozoren na razprave o rastlinska olja in vnetja. Samo ena žlica olja lahko vsebuje približno 90 kcal.
Omake in začimbe (kcal na 100 g)
| Bešamel | Kcal 115 |
| Koncentrirane juhe | Kcal 259 |
| ketchup | Kcal 98 |
| Majoneza | Kcal 718 |
| Lahka majoneza | Kcal 374 |
| Gorčica | Kcal 15 |
| Sojina omaka | Kcal 61 |
| Paradižnikova omaka iz konzerve | Kcal 86 |
| sofrito | Kcal 116 |
| kisi | Kcal 8 |
Omake, kot so majoneza, bešamel ali sofrito z veliko maščobami, vsebujejo veliko kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali. Koristen trik je, da uporabite več nizkokalorične začimbe kot so kis, gorčica, začimbe ali preprosta paradižnikova omaka, mastne omake pa pustite za posebne priložnosti.
Alkoholne in brezalkoholne pijače: tekoče kalorije, ki štejejo
Pri štetju kalorij zlahka pozabimo, kaj pijemo, vendar lahko številne pijače, zlasti alkoholne in brezalkoholne pijače, predstavljajo znaten del našega vnosa. dnevni vnos kalorij brez občutka sitostiTukaj je nekaj številk na 100 g.
Brezalkoholne pijače (kcal na 100 g)
| Tonik | Kcal 34 |
| Kakavov mlečni napitek | Kcal 100 |
| Nesladkan vroči kakav v prahu | Kcal 439 |
| cafe | Kcal 1 |
| Črno pivo | Kcal 37 |
| blond pivo | Kcal 45 |
| Gazirane brezalkoholne pijače | Kcal 48 |
| sladek jabolčnik | Kcal 33 |
| Suhi jabolčnik | Kcal 35 |
| Čaj | Kcal 1 |
| Namizno vino | Kcal 70 |
Alkoholne pijače in žgane pijače (kcal na 100 g)
| Pekoča voda | Kcal 280 |
| Janež | Kcal 312 |
| Demi-sec šampanjec | Kcal 90 |
| Sladki šampanjec | Kcal 118 |
| Suhi šampanjec | Kcal 85 |
| Konjak, žganje | Kcal 243 |
| Kakavova krema | Kcal 260 |
| daiquiri | Kcal 122 |
| Gin in tonik | Kcal 76 |
| Gin | Kcal 244 |
| Mandljevo mleko (liker) | Kcal 335 |
| Trsni liker | Kcal 273 |
| Pina Colada | Kcal 194 |
| Pisco | Kcal 210 |
| Ron | Kcal 244 |
| Grenki vermut | Kcal 112 |
| Sladki vermut | Kcal 160 |
| Sladko vino, šeri | Kcal 160 |
| Portsko vino | Kcal 160 |
| vodka | Kcal 315 |
| Whisky | Kcal 244 |
Močnejše alkoholne pijače vsebujejo veliko kalorije iz alkohola V nekaterih primerih k temu prispeva tudi dodan sladkor (na primer v sladkih likerjih, koktajlih ali sladkih šampanjcih). Zmanjšanje njihovega vnosa lahko hitro vpliva na vaš tedenski kalorični vnos.
Kako uporabljati tabele kalorij glede na svoj cilj
Ko poznate približno kalorično vrednost hrane, ki jo jeste, lahko te podatke uporabite na več načinov: Štetje skupnih dnevnih kalorijUporabite lahko standardne porcije, nadzorujete le določene skupine živil ali pa to kombinirate z izračuni makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe).
Ni nujno, da stehtate in izmerite absolutno vse, da bi dosegli dobre rezultate, še posebej, če vas to obremenjuje. Za mnoge ljudi je že samo tehtanje in merjenje dovolj. uporabiti približne porcije (pest, rezina, kozarec, žlica ...) in s pomočjo tabele ugotovite, katera živila so energijsko gostejša in katera so bolj nasitna z manj kalorijami.
Na primer, če želite pridobiti mišično maso, se lahko zanesete na recepte z več kalorijami, kot je hamburger s približno 1.000 kcal na porcijoPiščančji curry z rižem in brokolijem, popolne solate s piščancem in slanino ali kombinacije, ki vključujejo žitarice, stročnice, oreščke in olivno olje v velikih količinah.
Če pa je vaš cilj hujšanje, boste želeli dati prednost jedi z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo kalorijPrimeri vključujejo piščanca z zelenjavo (na primer piščanca s soljo in poprom, postreženega z zelenjavo), ribe na žaru, jajca z veliko zelenjave, stročnice v zmernih količinah ter sadje in zelenjavo kot osnovo obroka. Z prilagoditvijo omak, olj in dodanih sladkorjev lahko znatno zmanjšate skupni dnevni vnos.
V vsakem primeru so te tabele splošno vodilo. Če ste noseči, dojite, ste vrhunski športnik ali imate presnovne patologije (kot so sladkorna bolezen, odpoved ledvic ali morbidna debelost), je nujno, da prilagodite svojo prehrano s pomočjo zdravstvenega delavca, saj so lahko standardne potrebe po kalorijah prenizke ali znatno pretirane. Če ste na primer pred kratkim rodili, je morda koristno, da se posvetujete s posebnimi smernicami o poporodna dieta.
Velja si zapomniti, da so kalorije sicer pomembne, vendar ni vse v številkah. Zdrava prehrana temelji na ... Izbirajte večinoma minimalno predelano hrano, bogato z vlakninami, mikrohranili in kakovostnimi beljakovinamiin prilagodite količine svoji ravni aktivnosti in ciljem. Tabele kalorij v hrani so zelo uporabno orodje za sprejemanje premišljenih odločitev, primerjavo možnosti pri nakupovanju in jasno predstavo o tem, kaj dejansko dajete na krožnik, vendar bo dolgoročno razliko naredilo splošno ravnovesje vaše prehrane in vaših dnevnih navad.
